Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa? Fakty i mity

Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa według badań?

Kawa rozpuszczalna to po prostu napar z palonej kawy, z którego odparowano wodę. W słoiku z napisem „100% kawy” nie ma niczego poza kawą – zawiera te same główne związki co kawa parzona: kofeinę, kwasy chlorogenowe i inne polifenole, a także niewielkie ilości potasu i niacyny.

Najlepsze dane na temat kawy w ogóle pochodzą z przeglądu ponad 200 metaanaliz. Picie kawy częściej wiązało się z korzyściami niż ze szkodą, a największy spadek ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny i chorób sercowo-naczyniowych obserwowano przy 3–4 filiżankach dziennie.¹ Autorzy podkreślają jednak, że to badania obserwacyjne – pokazują związek, a nie dowodzą, że to kawa chroni zdrowie.

O samą kawę rozpuszczalną pytano w badaniu UK Biobank. Prawie 450 tys. dorosłych obserwowano przez ok. 12,5 roku i rozdzielono kawę na mieloną, rozpuszczalną i bezkofeinową. Wszystkie trzy rodzaje wiązały się z mniejszym ryzykiem chorób serca i zgonu, najwyraźniej przy 2–3 filiżankach dziennie. U osób pijących 2–3 filiżanki kawy rozpuszczalnej ryzyko zgonu było o ok. 11% niższe niż u niepijących kawy, a ryzyko arytmii o ok. 12% niższe.² Kawa mielona wypadła nieco lepiej (ok. 27% niższe ryzyko zgonu), więc instant nie jest „gorszą wersją bez korzyści”, ale też nie dorównuje jej w pełni.

Ile kofeiny ma kawa rozpuszczalna?

Zależy przede wszystkim od tego, ile proszku wsypiesz. Kawę rozpuszczalną często produkuje się z robusty lub mieszanek z jej udziałem, a robusta ma mniej więcej dwa razy więcej kofeiny niż arabika. Jednocześnie do filiżanki trafia zwykle tylko 1–2 łyżeczki granulatu, dlatego w praktyce kawa instant ma przeciętnie mniej kofeiny niż kawa parzona.

Napój	Kofeina (orientacyjnie)
Kubek kawy rozpuszczalnej	ok. 100 mg (wartość przyjmowana przez brytyjską NHS)
Kawa parzona przelewowo, ok. 350 ml	113–247 mg (dane FDA)
Kawa rozpuszczalna bezkofeinowa, ok. 250 ml	ok. 2–3 mg (dane USDA)

Dla porównania: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie i do 200 mg jednorazowo. Kobiety w ciąży i karmiące nie powinny przekraczać 200 mg dziennie z wszystkich źródeł.³ Przy kawie rozpuszczalnej daje to zwykle 3–4 kubki dla zdrowej osoby dorosłej i 2 kubki w ciąży – pod warunkiem, że nie pijesz w tym czasie herbaty, coli ani napojów energetycznych.

Czy kawa rozpuszczalna ma więcej akryloamidu?

Tak, w przeliczeniu na kilogram produktu. Akryloamid powstaje podczas palenia ziaren, a w kawie rozpuszczalnej jest go więcej niż w palonej, bo to skoncentrowany ekstrakt. Dlatego unijne przepisy wyznaczają dla niej wyższy poziom odniesienia: 850 µg/kg wobec 400 µg/kg dla kawy palonej.

Na filiżankę zużywasz jednak kilka razy mniej proszku niż mielonej kawy, więc różnica w samym napoju jest mniejsza, niż sugerują te liczby. EFSA wskazuje, że akryloamid potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów, ale dowody z badań na ludziach są ograniczone i niespójne – obawy opierają się głównie na doświadczeniach na zwierzętach. Wśród dorosłych najwięcej akryloamidu dostarczają smażone produkty ziemniaczane oraz kawa i jej zamienniki łącznie.

Wniosek: akryloamid nie jest powodem, by rezygnować z kawy rozpuszczalnej. Rozsądniej ograniczyć frytki, chipsy i mocno przypieczone pieczywo niż jedną poranną kawę.

Mity o kawie rozpuszczalnej

„Kawa rozpuszczalna to chemia”

Czysta kawa rozpuszczalna ma jeden składnik – kawę. Proces produkcji to parzenie, zagęszczanie i suszenie, bez dodatku konserwantów czy barwników. „Chemia” pojawia się dopiero w mieszankach z dodatkami.

„Liofilizowana jest zdrowsza od granulowanej”

Liofilizacja (suszenie przez zamrożenie) i suszenie rozpyłowe różnią się głównie aromatem i ceną. Nie ma dobrych badań, które pokazywałyby, że jedna z tych metod daje napój korzystniejszy dla zdrowia.

„Kawa rozpuszczalna podnosi cholesterol”

Za podnoszenie cholesterolu przez kawę odpowiadają diterpeny (kafestol i kahweol), których dużo jest w kawie gotowanej „po turecku” i z zaparzacza tłokowego, a mniej w espresso. W kawie rozpuszczalnej, podobnie jak w przelewowej z papierowym filtrem, jest ich bardzo mało.

„Kawa wypłukuje magnez”

Kofeina nieznacznie zwiększa wydalanie niektórych minerałów z moczem, ale przy umiarkowanym piciu kawy i zróżnicowanej diecie nie prowadzi do niedoborów.

Czy kawa 3w1 jest zdrowa?

To tu leży główny problem. W mieszankach 3w1 na pierwszym miejscu składu zwykle jest cukier, a dalej syrop glukozy i tłuszcz roślinny (często utwardzony lub palmowy) zamiast mleka. Kawa stanowi tylko część saszetki. Pita kilka razy dziennie, taka „kawa” dostarcza sporo cukru dodanego i pustych kalorii.

Jeśli zależy ci na słodkiej, mlecznej kawie:

• przygotuj ją sam – łyżeczka kawy rozpuszczalnej, mleko lub napój roślinny i ewentualnie odrobina słodziku,
• czytaj etykietę – sprawdź, ile cukru jest w 100 g i ile w jednej porcji,
• zastąp cukier przyprawami – cynamon czy kakao dodają smaku bez cukru; więcej pomysłów znajdziesz w tekście o zdrowych i nietypowych dodatkach do kawy.

Przy insulinooporności i cukrzycy mieszanki 3w1 są szczególnie niekorzystne – zobacz, jak ułożyć dietę w insulinooporności i których węglowodanów warto unikać.

Jak wybrać zdrową kawę rozpuszczalną?

• Skład: tylko kawa. Na etykiecie powinno być „kawa rozpuszczalna” lub „100% kawy”, bez cukru, syropów i tłuszczu.
• Rodzaj ziaren. Mieszanki z robustą mają więcej kofeiny – jeśli jesteś na nią wrażliwy, szukaj 100% arabiki albo wersji bezkofeinowej.
• Liofilizowana czy granulowana – wybierz według smaku. Kawa liofilizowana zwykle ma pełniejszy aromat, ale zdrowotnie obie są porównywalne.
• Ilość proszku. Zamiast trzech łyżeczek do jednego kubka lepiej wypić dwie słabsze kawy w odstępie kilku godzin.

Asortyment w sklepach często się zmienia, dlatego zamiast konkretnej marki kieruj się składem na etykiecie. Jeśli rozważasz przejście na kawę ziarnistą, możesz zajrzeć do naszej opinii o kawie Carousel Coffee.

Kto powinien ograniczyć kawę rozpuszczalną?

Ostrożność z kawą – także rozpuszczalną – powinny zachować:

• kobiety w ciąży – wysokie spożycie kawy wiązało się w badaniach z niższą masą urodzeniową, porodem przedwczesnym i większym ryzykiem utraty ciąży;¹ EFSA wyznacza dla nich limit 200 mg kofeiny dziennie,
• dzieci i nastolatki – EFSA uznaje za bezpieczne najwyżej 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie, więc dla 30-kilogramowego dziecka to ok. 90 mg, mniej niż w kubku kawy rozpuszczalnej,
• kobiety z ryzykiem złamań lub osteoporozą – w części badań picie kawy wiązało się z większym ryzykiem złamań u kobiet (u mężczyzn nie),¹
• osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca lub lękiem – kofeina może nasilać kołatanie serca, niepokój i bezsenność,
• osoby z refluksem i chorobą wrzodową – kawa może nasilać zgagę,
• osoby przyjmujące leki wchodzące w interakcje z kofeiną (np. niektóre antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, teofilinę).

W tych sytuacjach ilość kawy najlepiej ustalić z lekarzem. Dobrym kompromisem bywa kawa rozpuszczalna bezkofeinowa.

Podsumowanie: pić czy nie pić?

• Czysta kawa rozpuszczalna – w ilości 2–3 filiżanek dziennie jest dla zdrowych dorosłych bezpieczna, a w badaniach wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
• Kofeina – zwykle mniej niż w kawie parzonej, ale licz łyżeczki: do 400 mg dziennie, w ciąży do 200 mg.
• Akryloamid – jest go więcej w proszku, ale w filiżance różnica jest niewielka i nie jest powodem do rezygnacji.
• 3w1 i słodzone mieszanki – to one, a nie sama kawa instant, są najmniej zdrowym wyborem.

Przypisy

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P i in. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024 ↩ ↩² ↩³

2. Chieng D, Canovas R, Segan L i in. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(17):2240-2249. doi:10.1093/eurjpc/zwac189 ↩

3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102 ↩