Czy skyr jest zdrowy? Wartości odżywcze, białko i wady

Czy skyr jest zdrowy? Krótka odpowiedź

Naturalny skyr to chudy, bardzo białkowy produkt mleczny z krótkim składem: mleko i kultury bakterii jogurtowych. Dobrze sprawdza się jako śniadanie, przekąska albo zamiennik śmietany. Nie leczy i nie „przyspiesza metabolizmu” – to po prostu wygodne źródło białka przy małej liczbie kalorii.

Najważniejsze plusy i minusy w skrócie:

• plusy: dużo białka, mało kalorii, prawie bez tłuszczu, zawiera wapń i żywe kultury bakterii,
• minusy: wersje smakowe mają sporo cukru, pitne – wyraźnie mniej białka, a w przeliczeniu na gram białka skyr bywa droższy od twarogu.

Co to jest skyr i czym różni się od jogurtu?

Skyr to tradycyjny islandzki produkt z odtłuszczonego mleka, wspominany już w średniowiecznych sagach. Mleko zakwasza się kulturami bakterii (często z dodatkiem podpuszczki), a następnie odsącza z serwatki. Z kilku litrów mleka powstaje ok. 1 kg skyru – dlatego jest tak gęsty i białkowy.

Formalnie bliżej mu do sera twarogowego niż do jogurtu, ale smakiem i konsystencją przypomina bardzo gęsty, kwaśny jogurt. W Polsce sprzedaje się go zwykle jako „jogurt typu islandzkiego”. Skład typowego skyru naturalnego jest krótki: pasteryzowane mleko oraz kultury Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus – te same, co w zwykłym jogurcie.

Zwykły jogurt nie jest odsączany, więc ma kilka razy mniej białka. Jogurt grecki powstaje podobnie jak skyr (przez odcedzanie), ale w polskich sklepach „jogurt typu greckiego” to często produkt z dodatkiem śmietanki, o zawartości ok. 10% tłuszczu.

Ile białka i kalorii ma skyr? Wartości odżywcze

Przykładowy skyr naturalny jednego z dużych polskich producentów ma na 100 g: 64 kcal, 12 g białka, 0 g tłuszczu i 4,1 g węglowodanów (wszystkie to cukry naturalnie obecne w mleku). Inne marki mieszczą się zwykle w przedziale 55–70 kcal i 10–12 g białka.

Produkt (100 g)	Energia	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Skyr naturalny	ok. 60–65 kcal	ok. 10–12 g	0–0,5 g	ok. 4 g
Twaróg chudy	ok. 90–100 kcal	ok. 17–20 g	ok. 0,5 g	ok. 3,5 g
Jogurt naturalny 2%	ok. 50–60 kcal	ok. 4 g	2 g	ok. 4–6 g
Jogurt typu greckiego 10%	ok. 120 kcal	ok. 3,5 g	10 g	ok. 4–5 g
Skyr smakowy (np. truskawkowy)	ok. 80 kcal	ok. 9–10 g	0–0,5 g	ok. 10 g

Wartości są orientacyjne – zależą od producenta, dlatego zawsze porównuj etykiety. Kubeczek 150 g naturalnego skyru to ok. 90–100 kcal i 15–18 g białka.

Skyr zawiera też wapń, fosfor i witaminę B2, jak większość produktów mlecznych. Ilości wapnia rzadko są podawane na etykiecie; w niemieckim teście konsumenckim (Stiftung Warentest, 2015) skyr naturalny miał ok. 150 mg wapnia w 100 g, czyli mniej więcej tyle, co chudy jogurt. Ponieważ jest odtłuszczony, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D) dostarcza za to bardzo mało.

Skyr, twaróg czy jogurt grecki – co wybrać?

To zależy, czego szukasz:

• najwięcej białka za najmniej pieniędzy – chudy twaróg. Ma więcej białka niż skyr, a zwykle kosztuje mniej. Rozrobiony z odrobiną mleka i zmiksowany daje bardzo podobną konsystencję.
• gęsta, kremowa baza bez gotowania – skyr. Nie trzeba go miksować, ładnie łączy się z owocami i płatkami, dobrze zastępuje śmietanę w sosach i dipach.
• więcej tłuszczu i łagodniejszy smak – jogurt typu greckiego. Pasuje do tzatziki i deserów, ale przy diecie redukcyjnej pamiętaj o dwa razy większej kaloryczności.
• najprostszy, tani nabiał na co dzień – zwykły jogurt naturalny lub kefir. Mają mniej białka, ale też dostarczają wapnia i żywych kultur bakterii.

Skyr nie jest więc „lepszy” od twarogu – jest wygodniejszy. Jeśli lubisz twarożek, możesz spokojnie przy nim zostać, np. w pieczonej owsiance z twarogiem.

Czy skyr pomaga schudnąć i budować mięśnie?

Sam skyr nie odchudza, ale ułatwia trzymanie diety. Białko syci lepiej niż węglowodany i tłuszcz, a skyr dostarcza go dużo przy małej liczbie kalorii. W niewielkim badaniu na 15 kobietach przekąska jogurtowa o tej samej kaloryczności (160 kcal), ale z 24 g białka, mocniej zmniejszała głód i dłużej opóźniała kolejny posiłek niż wersja z 5 g białka.¹ Badanie było małe i krótkie, więc traktuj je jako wskazówkę, a nie dowód na chudnięcie.

Przy budowaniu mięśni liczy się przede wszystkim trening siłowy i łączna ilość białka w ciągu dnia. Metaanaliza 49 badań wykazała, że dodatkowe białko zwiększa przyrost masy mięśniowej u osób trenujących, ale korzyść przestaje rosnąć powyżej ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.² Skyr to jeden z wygodnych sposobów, by do tej ilości dojść – obok mięsa, ryb, jaj, strączków czy odżywki. Więcej o tym, kiedy odżywka ma sens, przeczytasz w tekście o białku serwatkowym przy odchudzaniu.

Dla porównania: zalecane spożycie białka dla dorosłych (według norm polskich i europejskich) to ok. 0,8–0,9 g na kilogram masy ciała, czyli ok. 60 g dla osoby ważącej 70 kg. Kubeczek skyru pokrywa z tego mniej więcej jedną czwartą.

Pomysły na wykorzystanie skyru w diecie:

• śniadanie: skyr z owocami, płatkami owsianymi i garścią orzechów,
• przekąska: kubeczek naturalnego skyru z cynamonem – więcej propozycji znajdziesz w zestawieniu zdrowych przekąsek do 250 kcal,
• na słodko i na ciepło: skyrowe pancakes czekoladowe,
• na obiad: skyr zamiast śmietany lub jogurtu w sosie, np. do kurczaka w sosie jogurtowo-ziołowym.

Czy skyr jest dobry przy nietolerancji laktozy?

Zwykły skyr nie jest produktem bez laktozy. Ma jej do ok. 4 g w 100 g (tyle cukrów podaje etykieta) – niewiele mniej niż mleko (ok. 4,7–5 g). Część laktozy odpływa z serwatką, część zużywają bakterie podczas fermentacji.

Wiele osób z nietolerancją laktozy znosi jednak skyr i jogurt lepiej niż mleko. Żywe kultury bakterii jogurtowych pomagają trawić laktozę zawartą w samym produkcie – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał ten efekt za udowodniony u osób, które mają trudności z trawieniem laktozy. Warunek: jogurt lub fermentowany napój mleczny musi zawierać co najmniej 10⁸ jednostek tworzących kolonie (CFU) żywych kultur jogurtowych w każdym gramie produktu.³ Jeśli masz silne objawy, wybieraj skyr oznaczony jako „bez laktozy” – w sklepach jest coraz więcej takich wersji.

Skyr zawiera żywe kultury bakterii, ale nie jest probiotykiem w ścisłym sensie – nie dodaje się do niego szczepów o przebadanym działaniu leczniczym. Nie ma też dobrych dowodów, że jedzenie skyru „wzmacnia odporność”.

Na co uważać, kupując skyr?

Nie każdy produkt z napisem „skyr” jest równie dobry. Przy zakupie zwróć uwagę na:

• cukier – skyry smakowe mają zwykle ok. 10 g węglowodanów w 100 g, czyli ponad dwa razy więcej niż naturalny. W kubeczku 150 g to ok. 2 łyżeczki cukru więcej. Lepiej kupić naturalny i dodać owoce samodzielnie.
• skyr pitny – ma zwykle tylko 6–8 g białka w 100 g, a często też trochę tłuszczu. To wciąż niezły napój mleczny, ale nie odpowiednik gęstego skyru.
• skład – w naturalnym skyrze wystarczą mleko i kultury bakterii. Zagęstniki, skrobia czy dodatek białek mleka nie są szkodliwe, ale oznaczają inny produkt.
• zawartość białka na etykiecie – porównuj ją z innymi markami; różnice sięgają kilku gramów na 100 g.

Skyr kupisz dziś w większości dyskontów i supermarketów, także jako markę własną sieci. Asortyment i receptury się zmieniają, więc każdorazowo sprawdzaj etykietę. Inne sklepowe produkty, które dobrze sprawdzają się na diecie, zebraliśmy w tekście o produktach z Biedronki na diecie.

Kto powinien uważać ze skyrem?

Skyr jest bezpieczny dla większości zdrowych osób. Ostrożność powinny zachować:

• osoby z alergią na białka mleka krowiego – skyr, jak każdy nabiał krowi, jest dla nich wykluczony (wersja bez laktozy nic tu nie zmienia),
• osoby z silną nietolerancją laktozy – lepiej wybierać wersje bez laktozy i obserwować reakcję,
• osoby z przewlekłą chorobą nerek, którym lekarz zalecił ograniczenie białka – kilka porcji skyru dziennie może łatwo przekroczyć taki limit,
• osoby przyjmujące niektóre leki (np. lewotyroksynę, antybiotyki z grupy tetracyklin lub fluorochinolonów, bisfosfoniany) – wapń z nabiału może osłabiać ich wchłanianie, więc odstęp między lekiem a skyrem zachowaj zgodnie z ulotką lub zaleceniem farmaceuty,
• kobiety w ciąży – sklepowy skyr z pasteryzowanego mleka jest bezpieczny, ale unikaj wyrobów domowych z niepasteryzowanego mleka (ryzyko listeriozy).

Jeśli masz chorobę przewlekłą lub specjalną dietę zaleconą przez lekarza, ilość nabiału i białka ustal z lekarzem lub dietetykiem. Białko z jednego produktu – czy to skyr, czy jajka – najlepiej przeplatać innymi źródłami.

Przypisy

1. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA i in. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013;60(1):117-122. doi:10.1016/j.appet.2012.09.012 ↩

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩

3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1763. doi:10.2903/j.efsa.2010.1763 ↩