Najlepsze roślinne źródła cynku – tabela i jak go lepiej przyswoić

Ile cynku potrzebujesz dziennie?

Według norm żywienia dla populacji Polski dorosły mężczyzna potrzebuje 11 mg cynku dziennie, a kobieta 8 mg. W ciąży norma rośnie do 11 mg, a w czasie karmienia piersią do 12 mg (dla kobiet od 19. roku życia).¹

Te liczby zakładają typową dietę mieszaną. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) poszedł dalej i podał zalecane spożycie zależne od ilości fitynianów w diecie – związków z pełnych ziaren i strączków, które utrudniają wchłanianie cynku (opinia EFSA z 2014 r.):

Fityniany w diecie	Kobiety	Mężczyźni
300 mg/dzień (mało pełnych ziaren)	7,5 mg	9,4 mg
600 mg/dzień	9,3 mg	11,7 mg
900 mg/dzień	11,0 mg	14,0 mg
1200 mg/dzień (dużo pełnych ziaren i strączków)	12,7 mg	16,3 mg

Im więcej w twoim menu pełnych ziaren, otrąb i strączków, tym bliżej ci do dolnych wierszy tabeli. Jeśli jesz roślinnie i to one są podstawą diety, rozsądnie celować w ok. 11–13 mg (kobieta) i 14–16 mg (mężczyzna), czyli w wartości z dwóch dolnych wierszy tabeli, a nie w podstawowe 8 i 11 mg.

Jakie są najlepsze roślinne źródła cynku?

Poniżej zawartość cynku według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central (SR Legacy). Ostatnia kolumna pokazuje realną porcję – bo 100 g sezamu i 100 g soczewicy to zupełnie inne ilości na talerzu.

Produkt	Cynk w 100 g	Typowa porcja	Cynk w porcji
Zarodki pszenne	12,3 mg	2 łyżki (15 g)	1,8 mg
Nasiona konopi łuskane	9,9 mg	30 g	3,0 mg
Pestki dyni (łuskane)	7,8 mg	garść (30 g)	2,3 mg
Sezam niełuskany	7,8 mg	łyżka (10 g)	0,8 mg
Kakao naturalne bez cukru	6,8 mg	łyżka (5 g)	0,3 mg
Orzeszki piniowe	6,5 mg	30 g	1,9 mg
Orzechy nerkowca	5,8 mg	30 g	1,7 mg
Nasiona słonecznika	5,0 mg	30 g	1,5 mg
Pasta tahini	4,6 mg	łyżka (15 g)	0,7 mg
Płatki owsiane	3,6 mg	60 g na owsiankę	2,2 mg
Kasza gryczana (sucha)	2,4 mg	70 g przed ugotowaniem	1,7 mg
Komosa ryżowa (sucha)	3,1 mg	70 g przed ugotowaniem	2,2 mg
Fasola adzuki (ugotowana)	1,8 mg	150 g	2,7 mg
Ciecierzyca (ugotowana)	1,5 mg	150 g	2,3 mg
Soczewica (ugotowana)	1,3 mg	150 g	1,9 mg
Tofu twarde	1,6 mg	100 g	1,6 mg
Tempeh	1,1 mg	100 g	1,1 mg
Shiitake suszone	7,7 mg	10 g	0,8 mg

Dla porównania: 100 g smażonej mielonej wołowiny ma ok. 6,6 mg cynku. Żaden pojedynczy produkt roślinny w zwykłej porcji jej nie dorówna – cynk z roślin zbiera się z kilku posiłków.

Najwięcej „cynku na łyżkę” dają nasiona: konopie, pestki dyni i zarodki pszenne. Najwięcej „cynku na talerz” – strączki i kasze, bo jemy ich po prostu więcej. Strączki przydają się podwójnie, bo są też dobrym roślinnym źródłem żelaza, a orzechy i nasiona dostarczają przy okazji tłuszczów, o których piszemy w tekście o roślinnych źródłach omega-3.

Czy brokuły, kapusta i grzyby to dobre źródło cynku?

Nie. To częsty mit w internetowych zestawieniach. Brokuły mają ok. 0,4 mg cynku w 100 g, jarmuż ok. 0,4 mg, a biała kapusta ok. 0,2 mg. Żeby z brokułów zebrać tyle cynku co z garści pestek dyni, trzeba by zjeść ponad pół kilograma.

Podobnie jest z grzybami. Świeże boczniaki mają ok. 0,8 mg cynku w 100 g, a świeże shiitake ok. 1 mg. Suszone shiitake wypadają lepiej w przeliczeniu na 100 g, ale do zupy czy sosu dodaje się ich zwykle 10–20 g. Warzywa i grzyby jedz dla błonnika, potasu i witamin – cynk z nich to tylko drobny dodatek.

Dlaczego cynk z roślin wchłania się gorzej?

Z typowej diety organizm wchłania 20–40% cynku. Białko zwierzęce poprawia to wchłanianie, a fityniany, błonnik, szczawiany, alkohol oraz duże dawki wapnia czy żelaza niehemowego je ograniczają.¹

Najważniejsze są fityniany (sole kwasu fitynowego). Występują w tych samych produktach, które mają najwięcej cynku: w pełnych ziarnach, strączkach, orzechach i nasionach. W przewodzie pokarmowym wiążą cynk w kompleksy, których jelito nie potrafi wchłonąć.

Efekt widać w badaniach. W metaanalizie 26 badań porównujących wegetarian z osobami jedzącymi mięso wegetarianie spożywali mniej cynku i mieli niższe jego stężenie we krwi. Różnica była większa u kobiet i u wegan.² Nie oznacza to, że dieta roślinna prowadzi do niedoboru – oznacza, że trzeba ją układać świadomie.

Jak zwiększyć przyswajalność cynku z roślin?

Tradycyjne metody kuchenne obniżają zawartość fitynianów na dwa sposoby: część z nich rozpuszcza się w wodzie, a część rozkłada enzym fitaza, który uaktywnia się w ziarnach podczas moczenia, kiełkowania i fermentacji.³

• Mocz strączki 8–12 godzin i wylej wodę z moczenia. Gotuj w świeżej wodzie.
• Kiełkuj soczewicę, ciecierzycę, mung czy kaszę gryczaną niepaloną. Kiełki strączków najlepiej krótko podsmaż lub zblanszuj – surowe kiełki mogą przenosić bakterie chorobotwórcze, co ma znaczenie zwłaszcza w ciąży, u małych dzieci i osób starszych.
• Wybieraj pieczywo na zakwasie zamiast chleba na drożdżach przygotowanego w szybkim procesie. Długa fermentacja zakwasu daje fitazie czas na pracę.
• Jedz produkty fermentowane: tempeh, miso, natto.
• Płatki owsiane namocz na noc (owsianka nocna) – to prosty sposób na śniadanie z mniejszą ilością fitynianów.
• Nie popijaj posiłków bogatych w cynk alkoholem i nie łącz ich z suplementem wapnia lub żelaza – takie preparaty bierz o innej porze dnia.

Jeśli jesz nabiał lub jajka, dodatek sera, jogurtu czy jajka do posiłku ze strączkami albo kaszą też poprawi wchłanianie cynku z całego talerza.¹

Jak ułożyć roślinny jadłospis bogaty w cynk?

Przykładowy dzień wegański (wartości według USDA, w przybliżeniu):

Posiłek	Co jesz	Cynk
Śniadanie	owsianka z 60 g płatków owsianych i 20 g pestek dyni	ok. 3,7 mg
Obiad	70 g kaszy gryczanej (przed ugotowaniem) i 150 g gotowanej soczewicy	ok. 3,6 mg
Przekąska	30 g orzechów nerkowca	ok. 1,7 mg
Kolacja	100 g tofu z warzywami i łyżką tahini	ok. 2,3 mg
Razem		ok. 11,3 mg

Taki dzień pokrywa normę mężczyzny i z zapasem normę kobiety według polskich zaleceń. Przy diecie bogatej w fityniany warto dorzucić jeszcze 2–4 mg: łyżkę nasion konopi do owsianki, ciecierzycę zamiast części ryżu czy makaronu, pastę z ciecierzycy i tahini do kanapek. Hummus łatwo zrobić na zapas – sprawdź, czy hummus można mrozić.

Gotowe pomysły na posiłki: gulasz z boczniaków i soczewicy, tofu na śniadanie w kilku wersjach oraz cały przykładowy jadłospis wegański, który łatwo wzbogacić o pestki i strączki.

Jakie są objawy niedoboru cynku i kiedy iść do lekarza?

U dorosłych niedobór cynku może objawiać się zmianami skórnymi, wolnym gojeniem się ran, wypadaniem włosów, zaburzeniami smaku i węchu, gorszym widzeniem po zmroku oraz osłabioną odpornością. U dzieci – zahamowaniem wzrostu, biegunkami i brakiem apetytu.¹ Te objawy nie są swoiste, czyli mogą mieć wiele innych przyczyn.

Zgłoś się do lekarza, jeśli takie dolegliwości utrzymują się dłużej, zwłaszcza gdy:

• jesteś na diecie wegańskiej od dawna i rzadko jesz nasiona, strączki i pełne ziarna,
• masz celiakię, chorobę zapalną jelit lub inne problemy z wchłanianiem,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• regularnie pijesz alkohol.

Stężenie cynku we krwi słabo odzwierciedla jego zasoby w organizmie, dlatego lekarz ocenia je razem z dietą i objawami.

Czy suplementować cynk na diecie roślinnej?

Większość osób na dobrze zaplanowanej diecie roślinnej pokryje zapotrzebowanie z jedzenia. Suplement może mieć sens, gdy dieta jest uboga w nasiona i strączki albo lekarz stwierdzi niedobór. Autorzy metaanalizy wymieniają niskodawkową suplementację i produkty wzbogacane jako jedną z opcji dla wegetarian z niskim spożyciem cynku.²

Więcej nie znaczy lepiej. Górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych ustalony przez EFSA to 25 mg dziennie z wszystkich źródeł. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek obniża cholesterol HDL, osłabia odporność i może doprowadzić do niedoboru miedzi.¹ Dla dzieci limit jest niższy – np. 7 mg dziennie w wieku 1–3 lat i 13 mg w wieku 7–10 lat – dlatego nie podawaj im suplementów cynku bez konsultacji z lekarzem. Jeśli bierzesz już multiwitaminę, sprawdź, ile cynku zawiera, zanim dołożysz osobny preparat.

Suplementy cynku mogą osłabiać wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracyklin, fluorochinolonów) i penicylaminy. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo chorujesz przewlekle (np. na nerki), o suplementacji porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Przypisy

1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: NIZP PZH-PIB; 2020. Rozdział „Składniki mineralne – cynk”. ncez.pzh.gov.pl ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

2. Foster M, Chu A, Petocz P i in. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-71. doi:10.1002/jsfa.6179 ↩ ↩²

3. Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028 ↩