Czy wiesz, że cynk jest kluczowy dla Twojego zdrowia? Większość dostatecznych źródeł pochodzi z produktów roślinnych.
Rośliny to świetne źródło cynku dla wegan i wegetarian. Wśród najlepszych są warzywa kapustne, jak brokuły.
Także nasiona słonecznika i pestki dyni są bogate w ten pierwiastek. Dodatkowo, warzywa strączkowe, grzyby shiitake i produkty z quinoa.
Chociaż łatwiej jest go przyswoić z mięsa, można to zrobić lepiej. Wystarczy dobrze przygotować posiłki, by lepiej pobierać cynk z roślinnych źródeł
Dlaczego cynk jest ważny dla zdrowia
Cynk to ważny pierwiastek śladowy dla organizmu. Pomaga w działaniu układów, jak odpornościowy czy hormonalny, i procesów. Regularna podaż cynku jest kluczowa dla naszego zdrowia.
Rola cynku w organizmie
Cynk reguluje grubo ponad sto enzymów w organizmie. Jest potrzebny do produkcji DNA oraz do rozwoju i podziału komórek. Cynk dba też o skórę, włosy i paznokcie.
W jaki sposób cynk wpływa na układ odpornościowy
Cynk i odporność idą ze sobą w parze. Pomaga wytwarzać białe krwinki i przeciwciała. To ratunek w walce z infekcjami.
Brak cynku to słabsza odporność na choroby.
Objawy niedoboru cynku
Może zauważyć problemy ze skórą i włosami. Wypadają, skóra się łuszczy, a rany wolno się goją. Paznokcie są kruche, a smak i węch czasem znika.
Brak cynku może tez źle wpływać na mózg, powodując problemy z pamięcią czy nastrój.
Ważne jest, aby zadbać o cynk w diecie. Warzywa i produkty zwierzęce to dobre źródła tego pierwiastka.
Jakie grupy osób są najbardziej narażone na niedobór cynku
Wiemy, że niektórzy są bardziej narażeni na niedobory cynku. To może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Omówimy, kto jest szczególnie w grupie ryzyka oraz dlaczego to takie ważne.
Dieta roślinna a przyswajalność cynku
Ludzie na diecie roślinnej są często narażeni na braki cynku. Chociaż takie produkty jak pestki dyni, fasola czy kasza gryczana go zawierają. Niestety, jego przyswajalność z tych źródeł jest niższa niż z produktów zwierzęcych.
Brak przyswajalności wynika często z obecności kwasu fitynowego. Jest on powszechny w roślinach i utrudnia wchłanianie cynku. Dlatego dla wegan i wegetarian suplementy mogą być pomocne.
Inne czynniki obniżające przyswajalność cynku
Dieta roślinna to nie jedyny czynnik. Są też choroby, które mogą zmniejszyć przyswajalność cynku. Przykładowo celiakia czy problemy z jelitami.
Alkoholizm również jest ryzykiem. Może prowadzić do zaburzeń wchłaniania cynku. To samo dotyczy chorób wątroby i niewydolności trzustki. Te schorzenia ograniczają zdolność wchłaniania mikroelementów.
Ważne jest zwrócenie uwagi na ilość cynku w diecie. Dla mężczyzn dorosłych zalecane jest 11 mg dziennie, a dla kobiet 8 mg. W przypadku ciężarnych i matek karmiących spożycie powinno być większe. Ich zapotrzebowanie to odpowiednio 11 i 12 mg na dobę.
Aby uniknąć problemów, należy uważać na swoje spożycie cynku. Warto jeść produkty bogate w ten składnik. Czasem korzystne może być też stosowanie suplementów diety.
Warzywa kapustne bogate w cynk
Warzywa kapustne, jak kapusta czy brokuły, to świetny sposób na więcej cynku w diecie. Jeśli jesz 500g tych warzyw, otrzymujesz około 16% dziennie cynku. To wszystko przy zaledwie 141 kcal. Są więc doskonałe dla osób, które chcą zdrowo jeść, nie rezygnując z cennych składników.
Kto je tylko rośliny, musi uważać na cynk, bo potrzebuje go więcej. Dodanie warzyw kapustnych jak sałata radicchio do jadłospisu pomaga dostarczyć to, czego organizm potrzebuje.
Oprócz cynku, warto jeść warzywa kapustne ze względu na ich bogactwo w inne dobroczynne składniki, jak witaminy i minerały. Takie jedzenie wspiera ogólne zdrowie i samopoczucie.
Najlepsze roślinne źródła cynku
Dodanie cynku z roślin do diety jest ważne, zwłaszcza bezmięsnych. Cynk pomaga w wielu procesach ciała.
Pestki dyni i nasiona słonecznika
Pestki dyni i nasiona słonecznika są świetne. Można je dodawać do sałatek i innych potraw. Pestki dyni dają dużo cynku, a nasiona to źródło witaminy E i dobrych tłuszczów.
Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe to bomba zdrowia i cynku. Na przykład, fasola adzuki jest szczególnie bogata. Soczewica i ciecierzyca też dostarczają tego mikroelementu.
Grzyby: boczniaki i shiitake
Boczniaki to super roślinne źródło cynku. Są pełne zdrowych składników i pasują do wielu potraw. Shiitake, zwłaszcza suszone, to kolejny dobry wybór na dostarczenie cynku.
Stosowanie w diecie pestek dyni, nasion słonecznika, warzyw strączkowych oraz grzybów boczniaków i shiitake znacząco ułatwi dostarczanie cynku do ciała, zwłaszcza przy diety roślinnej.
Inne roślinne produkty bogatrice w cynk
Ponad 17% ludzi na świecie może cierpieć na niedobór cynku. Światowa Organizacja Zdrowia mówi, że aż jedna trzecia jest narażona na ten problem. Wegetarianie i weganie często mają trudności z dostarczeniem tego pierwiastka. To dlatego chcemy ci pokazać, gdzie go szukać – czyli w quinoa, tofu i kakaie.
Quinoa i tofu
Quinoa i tofu to prawdziwi mistrzowie, jeśli chodzi o cynk. Pierwsza z nich to skarbnica wartości odżywczych i białka. Jest świetna dla wegan i wegetarian. Dzięki niej z łatwością uzupełnisz poziom cynku w twoich posiłkach.
Tofu także świeci się w kontekście tego mikroelementu. Jest perfekcyjny zarówno do słonych, jak i słodkich dań. Czy można prosić o więcej?
Kakao
Jeśli dodasz kakao do swojej diety, podwoisz radość – i poziom cynku. Kakao w swojej naturalnej, niesłodzonej wersji jest prawdziwym źródłem tego mikroelementu. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie jadają mięsa.
No i dodaje smaku! Czego chcieć więcej?
Jak zwiększyć przyswajalność cynku w diecie?
Fityniany, szczawiany i błonnik mogą utrudniać wchłanianie cynku. Ważne jest stosowanie odpowiednich technik kulinarnych.
Kiełkowanie i fermentacja
Kiełkowanie i fermentacja to efektywny sposób na lepszą przyswajalność cynku. Te techniki redukują inhibitory wchłaniania cynku. Możesz kiełkować nasiona, np. pestki dyni lub słonecznika, by ułatwić organizmowi jego zasymilowanie.
Moczenie produktów
Moczenie roślin strączkowych, orzechów i ziaren zanim je ugotujesz, zmniejsza poziom fitynianów. To podnosi dostępność cynku. To szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy często żywią się roślinami.
Odpowiednie połączenia żywieniowe
Warto łączyć produkty bogate w cynk z tymi, które nie blokują jego wchłaniania. Połączenie źródła cynku z półproduktami zwierzęcymi, jak jaja czy nabiał, może zwiększyć jego przyswajalność.
Unikanie nadmiernego spożycia alkoholu
Nadmierna konsumpcja alkoholu obniża wchłanianie cynku. Wskazane jest ograniczenie jego spożycia, by zapewnić optymalną przyswajalność pierwiastka z diety.
Przykłady posiłków bogatych w cynk
Komponowanie posiłków bogatych w cynk ma ogromne znaczenie dla zdrowia. To wspaniała szansa, by uzupełnić trudną do zdobycia dietę wegetariańską i wegańską. Umiejętne łączenie produktów w diecie to klucz.
Na śniadanie zróbmy jajecznicę z tofucznicy. Jest ona lepszym źródłem cynku niż jajecznica z jajek. Dodajmy pestki dyni (7.5 mg cynku na 100 g) i nasiona słonecznika (5 mg cynku na 100 g). To urozmaici nasz posiłek i uzupełni niezbędny cynk.
Na obiad świetnym wyborem będzie kasza gryczana z soczewicą (3.3 mg cynku na 100 g). Dodatek chudego mięsa, na przykład indyka, wzbogaci nasz posiłek w ten ważny minerał.
Przekąska jogurtu naturalnego z pestkami dyni może być idealna. Jest nie tylko smaczna, ale też zdrowa. Jeśli jesteśmy miłośnikami czegoś słodkiego, warto sięgnąć po kakao. Kakao jest doskonałym źródłem cynku (6.5 mg na 100 g).
Mamy tu wiele inspiracji na pełnowartościowe posiłki każdego dnia. Ważne jest, by odpowiednio dobierać produkty. Dzięki temu nasz organizm łatwiej przyswoi cynk.
Linki do źródeł
- https://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-cynku/
- https://centrumspot.pl/produkty-bogate-w-cynk-10-najlepszych-zrodel/
- https://naturalnakuchnia.blogspot.com/2017/11/najlepsze-roslinne-zroda-cynku-kilka.html
- https://rukolacatering.pl/cynk-w-diecie-gdzie-go-znajdziesz-dlaczego-jest-tak-wazny/
- https://www.e-zikoapteka.pl/artykuly/cynk-na-zdrowie-rola-cynku-w-organizmie.html
- https://natu.care/pl/mineraly/cynk
- https://dietly.pl/blog/zrodla-cynku-i-wlasciwosci
- https://www.sofra.com.pl/blog/cynk-wlasciwosci-oraz-zrodla-cynku-jaki-cynk-jest-najbardziej-przyswajalny
- https://dietetycy.org.pl/cynk-krolem-zycia/
- https://gymbeam.pl/blog/cynk-jakie-ma-zalety-co-powoduje-jego-niedobor-i-jakie-sa-jego-najlepsze-zrodla/
- https://zdrowie.interia.pl/diety/news-w-tych-produktach-jest-najwiecej-cynku-niedobor-rozreguluje-,nId,7526614
- https://portal.abczdrowie.pl/cynk-w-jedzeniu
Gotowaniem zainteresowałam się po urodzeniu dzieci i teraz gotuję i wymyślam coraz to nowe przepisy praktycznie codziennie:)
