Jak jeść siemię lniane na surowo? Ile dziennie i w jakiej formie

Czy siemię lniane można jeść na surowo?

Tak. Surowe siemię lniane jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych, jeśli jesz je w zwykłych ilościach, czyli 1–2 łyżki dziennie. Gotowanie nie jest konieczne, żeby skorzystać z jego składników.

Obawy wokół surowego siemienia dotyczą glikozydów cyjanogennych. To naturalne związki, z których w przewodzie pokarmowym może uwalniać się niewielka ilość cyjanowodoru. W siemieniu jest ich na tyle mało, że niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) uznaje je za nieszkodliwe przy porcjach do 15 g na posiłek. Zgodnie z przepisami UE siemię sprzedawane konsumentom może zawierać najwyżej 150 mg cyjanowodoru na kilogram.

Wyjątek stanowią opakowania z ostrzeżeniem na froncie, że produkt jest przeznaczony wyłącznie do gotowania i pieczenia i nie należy go jeść na surowo. Takie siemię (sprzedawane w małych opakowaniach) może mieć wyższą zawartość tych związków (do 250 mg/kg), więc rzeczywiście wsypuj je tylko do chleba, ciast czy zup. Przed zakupem sprawdź etykietę.

Jak jeść siemię lniane na surowo, żeby coś z niego mieć?

Najlepiej mielone, tuż przed jedzeniem albo zmielone na kilka dni. Twarda łupinka całych nasion często nie zostaje rozgryziona ani strawiona, dlatego ziarno przechodzi przez jelita w nienaruszonym stanie.

Dobrze to widać w badaniu, w którym zdrowi dorośli przez 3 miesiące jedli codziennie muffiny z dodatkiem siemienia w jednej z trzech form: 30 g całych ziaren, 30 g mielonych nasion albo oleju lnianego. Poziom kwasu alfa-linolenowego (ALA, roślinnego omega-3) we krwi wzrósł po siemieniu mielonym i oleju lnianym, ale nie po całych ziarnach. W grupie jedzącej mielone nasiona nikt nie przerwał badania z powodu dolegliwości żołądkowych, a w grupach z całymi ziarnami i olejem takie przypadki się zdarzały.¹

Jak mielić siemię w domu:

• młynek do kawy lub przypraw – 10–15 sekund wystarcza na kilka łyżek,
• blender kielichowy – sprawdzi się przy większej ilości, ale miel krótkimi impulsami, żeby nasiona się nie nagrzały,
• moździerz – wolniej, ale przy jednej łyżce daje radę.

Gotowe mielone siemię ze sklepu też jest dobrym wyborem, jeśli zużyjesz opakowanie w ciągu kilku tygodni od otwarcia i przechowujesz je w lodówce.

Ile siemienia lnianego jeść dziennie?

Dla zdrowej osoby dorosłej rozsądna porcja to 1–2 łyżki dziennie. Łyżka mielonego siemienia waży ok. 7 g, łyżka całych nasion ok. 10 g. Jeśli dopiero zaczynasz, przez pierwszy tydzień jedz jedną łyżeczkę lub łyżkę dziennie – nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia.

Przy każdej porcji pij wodę. Siemię wiąże płyny i pęcznieje, więc bez nich zamiast pomagać jelitom może nasilić zaparcia. Prosta zasada: szklanka wody (ok. 250 ml) na każdą łyżkę siemienia, wypita do posiłku lub zaraz po nim.

Więcej niż 2–3 łyżki dziennie nie mają uzasadnienia w codziennej diecie. W badaniach klinicznych stosowano często 20–40 g dziennie, ale przez określony czas i pod kontrolą badaczy. Jeśli interesuje Cię, co dokładnie wykazały te badania – m.in. przy zaparciach – i jakie ilości uznaje się za bezpieczne, dobrze opisuje to artykuł o siemieniu lnianym na zaparcia i jego bezpiecznych ilościach.

Z czym jeść surowe siemię lniane?

Mielone siemię ma lekko orzechowy smak i dobrze znika w potrawach. Kilka sprawdzonych sposobów:

• owsianka i płatki – wsyp łyżkę do gotowej owsianki, gdy już trochę przestygnie, np. do owsianki makowej,
• jogurt, kefir, skyr, twarożek – wymieszaj i odstaw na 2–3 minuty, żeby siemię wchłonęło trochę płynu,
• koktajle – dodaj łyżkę do blendera razem z resztą składników, np. do koktajlu truskawkowego bez mleka; wypij od razu, bo po kilkunastu minutach napój zgęstnieje,
• sałatki i surówki – posyp mielonym siemieniem tuż przed podaniem albo wymieszaj je z dressingiem,
• kanapki – wymieszaj z pastą z twarogu, hummusem lub awokado,
• zupy krem – wsyp na talerz już po zagotowaniu, tuż przed jedzeniem.

Siemię łączy się podobnie jak nasiona chia, więc wiele przepisów możesz po prostu przerobić. Porównanie obu nasion i innych zamienników znajdziesz w tekście o zdrowszych zamiennikach nasion chia.

Jak pić siemię lniane?

Masz dwie możliwości, w zależności od tego, czego oczekujesz.

Napój z mielonego siemienia – wsyp łyżkę mielonego siemienia do szklanki wody, kefiru lub soku, wymieszaj i wypij od razu, zanim napój zgęstnieje. To najprostszy sposób na surowe siemię z pełną porcją płynu.

Kisiel (napar) z całych nasion – zalej 1–2 łyżki całego siemienia szklanką gorącej wody, przykryj i odstaw na 15–20 minut, co jakiś czas mieszając. Powstanie gęsty, śliski płyn ze śluzem z łupinek, który możesz przecedzić i wypić. Kisiel to sposób na śluz – tradycyjnie stosowany przy podrażnieniach gardła i żołądka – a nie na tłuszcze i lignany, bo te zostają w ziarnach.

Co daje jedzenie siemienia lnianego?

Siemię lniane to przede wszystkim błonnik, roślinne omega-3 i lignany. Wartości odżywcze całych nasion według bazy USDA:

Składnik	100 g	1 łyżka całych nasion (ok. 10 g)
Energia	534 kcal	ok. 53 kcal
Tłuszcz	42,2 g	ok. 4,2 g
w tym ALA (omega-3)	ok. 22,8 g	ok. 2,3 g
Błonnik	27,3 g	ok. 2,7 g
Białko	18,3 g	ok. 1,8 g

Łyżka mielonego siemienia (ok. 7 g) dostarcza ok. 1,6 g kwasu ALA, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi dzienne zalecane spożycie ALA dla dorosłego (ok. 1,1–1,6 g w zależności od płci i normy). Organizm przekształca go w EPA i DHA (kwasy z ryb) w niewielkim stopniu, dlatego siemię nie zastępuje tłustych ryb. Więcej o tym przeczytasz w zestawieniu najlepszych roślinnych źródeł omega-3.

Cholesterol. W metaanalizie 28 badań suplementacja nasionami siemienia obniżała cholesterol całkowity (o ok. 0,21 mmol/l) i LDL (o ok. 0,16 mmol/l), czyli umiarkowanie. Wyraźniejszy efekt widać było u kobiet po menopauzie i osób z wyjściowo wysokim cholesterolem. Olej lniany takiego efektu nie dawał.²

Zaparcia. W badaniu z udziałem 77 osób z cukrzycą typu 2 i zaparciami 10 g siemienia upieczonego w ciasteczkach, jedzone dwa razy dziennie przez 12 tygodni, łagodziło objawy zaparć i poprawiało konsystencję stolca w porównaniu z placebo.³ To jedno badanie w konkretnej grupie, ale wynik jest zgodny z tym, czego można się spodziewać po porcji błonnika. Jeśli szukasz innych sposobów na błonnik w diecie, zajrzyj do tekstu o zamiennikach błonnika bambusowego.

Dowody na odchudzanie, „oczyszczanie jelit” czy działanie przeciwnowotworowe siemienia są słabe lub pochodzą z badań na zwierzętach. Traktuj je jako zdrowy dodatek do diety, a nie lek.

Jak przechowywać siemię lniane, żeby nie zjełczało?

Kwasy omega-3 łatwo się utleniają, a mielenie odsłania je na działanie powietrza i światła.

• Całe nasiona – w szczelnym pojemniku, w suchym i ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej. Wytrzymują do daty na opakowaniu.
• Mielone siemię – w szczelnym, ciemnym słoiku w lodówce. Miel najlepiej porcję na kilka dni, a kupione mielone zużyj w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
• Zamrażarka – sprawdzi się, jeśli zmielisz większą ilość na zapas.
• Olej lniany – w lodówce, w ciemnej butelce, i tylko na zimno. Nie smaż na nim.

Świeże siemię pachnie delikatnie orzechowo. Jeśli czujesz gorzki, „farbowy” zapach albo smak, siemię zjełczało – wyrzuć je.

Kto powinien uważać z siemieniem lnianym?

Z surowym siemieniem ostrożność powinny zachować osoby:

• przyjmujące leki doustne – śluz i błonnik mogą osłabiać wchłanianie leków, dlatego zachowaj co najmniej 2 godziny odstępu między lekiem a siemieniem; jeśli leki przyjmujesz na stałe (np. na cukrzycę lub przeciwkrzepliwe), zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy siemię nie koliduje z leczeniem,
• z niedrożnością jelit, zwężeniem przełyku lub jelit albo trudnościami w połykaniu – pęczniejące nasiona mogą pogorszyć sytuację,
• z ostrym stanem zapalnym jelit (np. zaostrzeniem choroby Leśniowskiego-Crohna lub zapalenia uchyłków) – tu decyzję podejmuje lekarz,
• w ciąży i podczas karmienia piersią – zwykła łyżka w posiłku nie budzi zastrzeżeń, ale większych, „leczniczych” ilości lepiej nie jeść bez konsultacji, bo danych o bezpieczeństwie jest mało,
• z alergią na siemię lniane – zdarza się rzadko, ale może być ostra.

U dzieci ilość siemienia ustal z pediatrą. Mają mniejszą masę ciała, więc ta sama porcja oznacza dla nich większą dawkę glikozydów cyjanogennych. Skonsultuj się też z lekarzem, jeśli po siemieniu pojawiają się silne bóle brzucha, wymioty lub nasilone zaparcia.

Przypisy

1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN i in. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008;27(2):214-21. doi:10.1080/07315724.2008.10719693 ↩

2. Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W i in. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009;90(2):288-97. doi:10.3945/ajcn.2009.27469 ↩

3. Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019;29:41-48. doi:10.1016/j.clnesp.2018.11.002 ↩