Frytki z batatów w panierce z wegańskim majonezem – przepis

Frytki z batatów są słodsze i bardziej miękkie w środku niż ziemniaczane, a w panierce ze skrobi kukurydzianej robią się chrupiące z zewnątrz nawet bez smażenia. W tym przepisie pieczesz je w piekarniku z dwiema łyżkami oleju, a do maczania robisz wegański majonez z aquafaby – bez jajek, gęsty i gotowy w 2 minuty.

Porcja frytek bez majonezu to ok. 250 kcal. Majonez jest kaloryczny jak każdy majonez na oleju: łyżka (15 ml) to ok. 100 kcal.

Jak zrobić chrupiące frytki z batatów?

Bataty zawierają kilka razy więcej cukrów niż ziemniaki, dlatego w piekarniku łatwo wychodzą miękkie i przypalone na końcach jednocześnie. O chrupkości decyduje kilka rzeczy:

• Grubość 0,7–1 cm. Cieńsze słupki przypalają się, zanim wyschną, grubsze zostają miękkie.
• Suche frytki. Każda kropla wody to para na blasze. Osusz je ręcznikiem kuchennym, nie papierowym w pośpiechu.
• Najpierw olej, potem skrobia. Olej działa jak klej – skrobia przywiera równomiernie i nie tworzy grudek.
• Jedna warstwa, z odstępami. Stłoczone frytki parują zamiast się piec. Z 800 g batatów zawsze wychodzą dwie blachy.
• Sól na koniec. Sól wyciąga wodę z warzyw, więc zachowaj szczyptę do posypania po upieczeniu.
• Kilka minut odpoczynku. Prosto z piekarnika panierka jest miękka, po 3–5 min na blasze twardnieje.

Moczenie w zimnej wodzie przez 30 min jest opcjonalne. Zmywa część skrobi z powierzchni, ale przy batatach różnica jest mniejsza niż przy ziemniakach – ważniejsze jest dokładne osuszenie.

Skrobia czy mąka kukurydziana – czym panierować bataty?

Najlepszy efekt daje skrobia kukurydziana (sprzedawana też jako mąka kukurydziana typu „Maizena”). To czysta skrobia, która w wysokiej temperaturze tworzy cienką, szklistą skorupkę. Drobna mąka kukurydziana (żółta, z całego ziarna) też działa, ale panierka jest grubsza, bardziej piaszczysta i mniej chrupiąca.

Inne możliwości:

Panierka	Efekt
skrobia ziemniaczana	bardzo chrupiąca, ale łatwo tworzy grudki – sypij przez sitko
mąka ryżowa	delikatna, lekko piaskowa skorupka
skrobia + 1 łyżka bułki tartej panko	wyraźnie chrupiąca, ale już nie bezglutenowa

Skrobia kukurydziana i mąka ryżowa nie zawierają glutenu. Jeśli gotujesz dla osoby z celiakią, wybierz produkty z przekreślonym kłosem – skrobia może być zanieczyszczona glutenem w zakładzie.

Przyprawy zmieniaj według smaku: wersja „dietetyczna” z czosnkiem, słodką papryką, kminem i majerankiem sprawdza się tak samo dobrze jak wędzona papryka.

Jak zrobić wegański majonez z aquafaby?

Aquafaba to płyn z puszki lub słoika ciecierzycy. Zawiera rozpuszczone białka i skrobię, dzięki czemu stabilizuje emulsję tak jak żółtko. Z puszki 400 g zostaje zwykle ok. 130–160 ml płynu (masa netto minus masa po odsączeniu), więc wystarczy na 2–3 porcje majonezu. Samą ciecierzycę wykorzystasz w sałatce albo hummusie – jeśli zastanawiasz się, czym różni się od soczewicy, zajrzyj do porównania soczewica a ciecierzyca.

Zasady, które decydują o tym, czy majonez się uda:

• Proporcja ok. 1 : 4. Na 50 ml aquafaby dajesz ok. 200 ml oleju. Gdy aquafaby jest dużo więcej, majonez zostaje rzadki jak sos.
• Neutralny olej. Oliwa extra virgin zmiksowana blenderem często robi się gorzka. Jeśli lubisz jej smak, zastąp nią najwyżej 1/4 oleju i wmieszaj ją łyżką na końcu.
• Wąskie naczynie i blender ręczny. W szerokiej misce nóż nie sięga płynu i emulsja się nie tworzy.
• Olej cienkim strumieniem. Wlany na raz rozwarstwi się. Jeśli majonez się zważy, zacznij od nowa z 2 łyżkami świeżej aquafaby i powoli wmiksuj do niej zważoną masę.

Pasta miso dodaje słonego, „jajecznego” posmaku umami, a szczypta erytrolu lub cukru łagodzi kwasowość octu. Oba dodatki są opcjonalne.

Frytki z batatów z frytkownicy beztłuszczowej i smażone

Tę samą panierkę wykorzystasz w innych urządzeniach:

• Frytkownica beztłuszczowa (air fryer): 200°C, 12–16 min, potrząsając koszykiem co 5 min. Piecz w 2–3 partiach, żeby frytki leżały luźno. Tak samo przygotujesz panierowanego kurczaka z frytkownicy beztłuszczowej, który pasuje do frytek jako obiad.
• Smażenie w głębokim tłuszczu: olej rozgrzany do 170°C, partiami po garści, 4–6 min, potem odsączenie na ręczniku papierowym. Nie podnoś temperatury powyżej 175°C – według EFSA smażenie w wyższej temperaturze może wyraźnie zwiększyć ilość akrylamidu we frytkach.¹

Wcześniejsze gotowanie batatów w wodzie (tzw. blanszowanie), polecane czasem przy ziemniakach, przy batatach zwykle szkodzi: miękkie słupki łamią się przy panierowaniu.

Czy frytki z batatów są zdrowsze od zwykłych frytek?

Pod jednym względem tak: bataty o pomarańczowym miąższu to jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu. 100 g surowego batata zawiera ok. 8,5 mg beta-karotenu, czyli ok. 709 µg witaminy A (RAE) – mniej więcej tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety. Ma też ok. 86 kcal, 20 g węglowodanów i 3 g błonnika.² Surowe ziemniaki według tej samej bazy praktycznie nie zawierają witaminy A (0 µg RAE w 100 g).

Mitem jest natomiast, że pieczone bataty mają niski indeks glikemiczny. W jamajskim badaniu z udziałem 10 zdrowych osób IG dziesięciu odmian batatów po gotowaniu w wodzie wynosił 41–50, ale po upieczeniu w piekarniku już 82–94, czyli wysoki.³ Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny traktować frytki z batatów jak każdą skrobiową przekąskę i łączyć je z białkiem i warzywami – więcej o tym w tekście o diecie w insulinooporności.

Największa różnica wynika z metody: frytki pieczone na dwóch łyżkach oleju mają kilka razy mniej tłuszczu niż smażone w głębokim tłuszczu, niezależnie od tego, czy są z batatów, czy z ziemniaków. Niezależnie od metody piecz je do złotego, a nie ciemnobrązowego koloru i odkrawaj przypalone końcówki – EFSA przypomina, że ilość akrylamidu rośnie wraz ze stopniem przyrumienienia.¹

Najczęstsze błędy

• Za niska temperatura. W 180°C frytki z batatów duszą się i miękną. Potrzebujesz 220°C (góra–dół) albo 200°C z termoobiegiem.
• Mokre bataty. Skrobia zamienia się w klajster, a panierka odpada płatami.
• Za dużo skrobi. Nadmiar zostaje jako biały, mączny nalot. Na 800 g batatów wystarczą 3 łyżki.
• Frytki nierównej grubości. Cienkie spalą się, zanim grube zmiękną w środku.
• Majonez w szerokiej misce. Emulsja się nie złapie – użyj wysokiego pojemnika, najlepiej tego dołączonego do blendera.

Z czym podawać i jak przechowywać frytki z batatów?

Frytki z batatów pasują do burgerów (także roślinnych), pieczonej ryby i kurczaka albo jako samodzielna przekąska. Jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej, zamiast majonezu możesz podać sos jogurtowo-czosnkowy: 200 g jogurtu greckiego, 1 przeciśnięty ząbek czosnku, sól i pieprz.

Upieczone frytki najlepsze są od razu. Resztki przechowuj w lodówce do 2 dni w zamkniętym pojemniku i odgrzewaj w piekarniku lub frytkownicy beztłuszczowej. Jeśli chcesz mrozić surowe frytki, najpierw krótko je zblanszuj (tu, w odróżnieniu od pieczenia od razu, ma to sens) – zasady są podobne jak przy ziemniakach, które opisujemy w tekście o tym, czy można zamrozić surowe ziemniaki na frytki.

Wegański majonez trzymaj w zakręconym słoiku w lodówce i zużyj w ciągu 3–5 dni. Po kilku dniach może lekko zrzednąć – wystarczy go przemieszać.

Zostały ci bataty? Zrób z nich puree dyniowo-batatowe do obiadu albo fit brownie z batatów bez cukru.

Przypisy

1. European Food Safety Authority (EFSA). Acrylamide. efsa.europa.eu ↩ ↩²

2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Sweet potato, raw, unprepared (FDC ID 168482). fdc.nal.usda.gov ↩

3. Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO i in. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. 2011;2011:584832. doi:10.1155/2011/584832 ↩