Dowiedz się, jakie roślinne produkty są bogatym źródłem żelaza. Szpinak nie jest jedynym, choć jest często mylnie kojarzony jako, najbogatszym źródłem. Czy masz pomysł, które roślinne produkty mogą dostarczyć więcej żelaza i być lepiej przyswajalne?
Dieta pełna różnych roślin może dostarczyć wystarczającą ilość żelaza. Między innymi, dlatego dobrze jest urozmaicać dania. Weź pod uwagę, że przyswajalność żelaza z roślin to około 5%. Dlatego ważne jest, by wybierać produkty z większą ilością żelaza i bardziej przyswajalne.
Chociaż mężczyźni powinni dostarczyć 10 mg żelaza dziennie, a kobiety 15 mg, nie zapominaj o różnorodności diety. Produkty jak tofu, rośliny strączkowe czy pestki dyni są niezastąpione. Dodanie do nich witaminy C znacznie zwiększa zdolność organizmu do przyswajania żelaza.
Znaczenie żelaza w diecie roślinnej
Żelazo to kluczowy pierwiastek dla naszego zdrowia. Jest ważne dla prawidłowego działania organizmu. W diecie roślinnej jego znaczenie rośnie, gdy lepiej poznamy jego wpływ.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo przemieszcza tlen z płuc do komórek ciała. Jest kluczowe dla myślenia, energii i odporności. Brak żelaza może powodować anemię z charakterystycznym zmęczeniem i bladością.
Rola żelaza w organizmie
Większość żelaza (75%) przechodzi przez hemoglobinę w organizmie. Kolejne 20% magazynuje się w wątrobie. Pozostałe 5% znajduje się w mioglobinie i enzymach. Hemoglobina jest esencjalna, bo przenosi tlen do tkanek.
Potrzeby organizmu na żelazo różnią się w zależności od grupy wiekowej i stanu. Dzieciom w wieku 4-9 lat zaleca się 10 mg dziennie, a kobietom w wieku 19-30 lat – 18 mg. Podczas ciąży jest to 27 mg, a kobiety karmiące piersią potrzebują 10 mg.
Z pożywieniem roślinnym ważna jest dostępność żelaza. Możemy je znaleźć jako hemowe (w mięsie) i niehemowe (w roślinach). Niehemowe jest gorzej przyswajane, ale dodatek witaminy C i fermentacja mogą pomóc. Tak przygotowane posiłki wzbogacają dietę.
Niehemowe żelazo a hemowe żelazo
Różnica pomiędzy żelazem niehemowym a hemowym jest ważna. Są inne jeśli chodzi o to, jak dobrze organizm je przyswaja i jak wpływają na zdrowie. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie i rybach. Jest ono łatwiej przyswajalne – około 25-35%. Produktach roślinnych jest mniej przyswajalne, tylko 5%. W połączeniu, przyswajalność dla naszego organizmu wynosi około 10%.
Różnice w przyswajalności
Tak, żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, ale może być niebezpieczne. Gdy jest go zbyt dużo, może zaszkodzić osobom z hemochromatozą. Żelazo niehemowe reguluje poziom wchłaniania samo, co może być jego zaletą.
Dlaczego warto wybierać roślinne źródła?
Żelazo niehemowe z roślin jest bezpieczniejsze. By lepiej je przyswoić, dodaj do posiłku np. witaminę C. Dodatek od 50 do 70 mg tej witaminy zwiększa przyswajalność żelaza 2-4 razy, a 500 mg nawet 6-krotnie. Brokuły i pomarańcze są dobrymi źródłami witaminy C, dlatego zaleca się je w diecie wegań.
Unikaj nabiału, kiedy jesz żelazo z roślin. Kazeina i wapń mogą zmniejszać wchłanialność o 60%. Dzięki dobrze wyważonej diecie, wegetarianie i weganie mogą pokryć codzienne zapotrzebowanie na żelazo. Tofu, soczewica, czy brukselka to dobre źródła tego minerału.
Najlepsze roślinne źródła żelaza
W diecie roślinnej ważne jest, by spożywać produkty bogate w żelazo. Można zwiększyć jego przyswajalność przez organizm. Oto kilka najważniejszych:
Tofu
Jedna kostka tofu ma aż 48% dziennie wymaganej dawki żelaza. Jest niskokaloryczny i pełen białka, idealny do diety roślinnej.
Soczewica
Czerwona soczewica to świetne źródło żelaza. Ma 5,8 mg żelaza w 100 g. Jest też bogata w białko i błonnik, co zwiększa jej wartość zdrowotną.
Szpinak
Hop, szpinak na talerzu! Mimo, że jego żelazo jest mniej przyswajalne, witamina C pomaga. Dodanie tej witaminy do szpinaku zwiększa wchłanialność żelaza.
Kasza jaglana
Kasza jaglana jest świetna w diecie. Jest lekka, bezglutenowa i zawiera sporo żelaza. Daje organizmowi witaminy z grupy B i inne minerały.
Pestki dyni
Pestki dyni są pełne żelaza – 15 mg na 100 g. To świetne źródło tego minerału. Można je jeść solo albo dodawać do sałatek.
Znalezienie roślinnych źródeł żelaza to klucz. Tofu a żelazo i soczewica to tylko część. Z odpowiednią wiedzą kulinarnej, można urozmaicić swoją dietę roślinną.
Witamina C a przyswajalność żelaza
Witamina C jest kluczowa dla lepszego przyswajania żelaza niehemowego z roślin. Dodać wystarczającą ilość tej witaminy do posiłków można zwiększyć wchłanianie żelaza aż kilkukrotnie.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Aby zwiększyć zdolność organizmu do pobierania żelaza, spożywaj witaminę C z posiłkami zawierającymi ten minerał. Nawet niewiele – 500 mg witaminy C – może sprawić, że twoje ciało łatwiej wchłonie żelazo. Cytrusy, truskawki, kiwi i papryka są idealne do tego.
Przykłady posiłków z witaminą C
Łączenie roślin bogatych w żelazo z daniami pełnymi witaminy C zwiększa wartość odżywczą. Spróbuj tych przepisów:
- Sałatka z czerwonej papryki, szpinaku i pomarańcz, z dressingiem cytrynowym.
- Gulasz z soczewicy, pomidorami i natką pietruszki.
- Koktajl ze szpinaku, kiwi i mango.
- Kasza gryczana z brokułami oraz surówką z czerwonej kapusty i jabłka.
Tego typu dania nie tylko pomogą ciału pobierać więcej żelaza. Dostarczą też cennych witamin i minerałów. Warto więc dobierać posiłki świadomie, łącząc C z żelazem, aby czerpać maksymalne korzyści z diety roślinnej.
Wpływ innych składników na wchłanianie żelaza
Żelazo z diet roślinnych wchłania się gorzej niż z mięsa. Tylko około 5% żelaza z produktów roślinnych przyswajamy. Porównując, z mięsa zwierząt nasz organizm przyswaja 20% żelaza. W diecie ogółem, przyswajamy średnio 10% tego pierwiastka. Dlatego warto planować posiłki, by czerpać jak najwięcej korzyści z roślinnych źródeł żelaza.
Negatywne czynniki
Istnieją pokarmy, które obniżają naszą zdolność do wchłaniania żelaza. Na przykład, kawa, herbata i kakao ograniczają jego wchłanianie. Unikaj też jedzenia nabiału zbyt blisko posiłków bogatych w żelazo. Zawarte w nim substancje mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza o nawet 60%.
Pozytywne czynniki
Dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C, zwiększasz jego wchłaniarenia. To oznacza, że możemy zwiększyć skuteczność wgryzstwo razy. A jeśli dodamy 500 mg witaminy C, żelazo może być przyswajane aż sześciokrotnie lepiej. Takie warzywa, jak pietruszka, brukselka czy brokuły z witaminą C są bardzo ważne w diecie. Kwas mlekowy zawarty w kiszonych warzywach też pomaga wchłaniać żelazo.
Włącz te czynniki do swojej codziennej diety, by lepiej korzystać z żelaza. Pamiętaj o wpływie innych składników na wchłanianie żelaza. Odpowiednia dieta to klucz do zdrowia i pełnej siły.
Linki do źródeł
- https://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-zelaza/
- https://centrumspot.pl/produkty-bogate-w-zelazo-10-najlepszych-zrodel-zelaza/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/
- https://wegecentrum.pl/2020/08/07/zelazo-a-dieta-roslinna/
- https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.8.7.
- https://fizjoterapeuty.pl/zdrowie/zelazo-hemowe-i-niehemowe.html
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
- https://1000dni.pl/ciaza/pamietaj-o-zelazie-i-witaminie-c
- https://www.fasolkadietetyk.pl/przyswajalnosc-zelaza/
Gotowaniem zainteresowałam się po urodzeniu dzieci i teraz gotuję i wymyślam coraz to nowe przepisy praktycznie codziennie:)
