Pieczona owsianka z twarogiem – przepis na sycące śniadanie

Pieczona owsianka z twarogiem to śniadanie, które przygotowujesz w 15 minut, a resztę robi za ciebie piekarnik. Masa z twarogu, jajek i jogurtu zmiksowana na gładko wiąże płatki owsiane, a banan słodzi całość na tyle, że cukier nie jest potrzebny. Efekt jest bardziej sycący niż zwykła owsianka na mleku, bo jedna porcja ma mniej więcej tyle białka, co porządny obiad.

Przepis jest na dwie duże porcje. Możesz go podwoić i upiec w naczyniu ok. 30 × 20 cm – czas pieczenia wydłuży się wtedy o 5–10 minut.

Jak zrobić pieczoną owsiankę z twarogiem, żeby nie była sucha?

Sucha, „trocinowa” owsianka to najczęstsza skarga. Odpowiadają za nią trzy rzeczy:

• Proporcja płynu do płatków. Na 80 g płatków przypada tu ok. 650 g wilgotnych składników (twaróg, jogurt, mleko, jajka, banan). Jeśli ograniczysz jogurt lub mleko, dodaj tyle samo innego płynu.
• Czas w piekarniku. Owsianka jest gotowa, gdy środek jest ścięty, a nie wtedy, gdy wierzch jest twardy. Po 30 minutach sprawdzaj ją co 3–4 minuty.
• Gładka masa twarogowa. Zmiksowany twaróg daje kremową, sernikową strukturę. Niezmiksowany zostawia w środku suchsze grudki.

Po wyjęciu z piekarnika owsianka jeszcze lekko tężeje, dlatego środek może być w momencie wyjmowania minimalnie miękki.

Jaki twaróg i jakie płatki wybrać?

Najlepiej sprawdza się twaróg półtłusty – jest kremowy po zmiksowaniu, a nie podbija mocno kaloryczności. Chudy twaróg też zadziała, ale owsianka będzie mniej wilgotna; dodaj wtedy 2–3 łyżki jogurtu więcej. Twaróg tłusty daje wersję najbardziej „sernikową”.

Zamiast twarogu z kostki możesz użyć serka homogenizowanego naturalnego albo skyru – wtedy pomiń mleko, bo są wyraźnie rzadsze.

Płatki górskie to najlepszy kompromis: miękną w czasie pieczenia, ale nie rozpadają się na papkę. Jeśli szukasz innych sposobów na śniadanie z płatków, zobacz też owsiankę makową albo pieczoną owsiankę ze śliwkami, w której owsianka piecze się bez twarogu.

Ile kalorii i białka ma porcja?

Wartości policzyliśmy z tabel składu żywności dla składników z karty przepisu (twaróg półtłusty, jogurt 2%, mleko 2%, maliny, bez miodu i tłuszczu do natłuszczenia formy):

	Cała forma	1 porcja (1/2)
Energia	ok. 1020 kcal	ok. 510 kcal
Białko	ok. 73 g	ok. 37 g
Tłuszcz	ok. 30 g	ok. 15 g
Węglowodany	ok. 117 g	ok. 58 g
Błonnik	ok. 19 g	ok. 9–10 g

Połowę białka daje twaróg, resztę jajka, płatki i jogurt. Łyżeczka miodu to dodatkowe ok. 30 kcal na porcję. Jeśli chcesz lżejszą wersję, podziel formę na trzy porcje (ok. 340 kcal i 24 g białka każda) i podawaj z owocami.

Czy owsianka z twarogiem jest zdrowa?

To po prostu dobrze zbilansowany posiłek: węglowodany z płatków i owoców, sporo białka z nabiału i jajek, błonnik z owsa i malin. Nie ma w nim dodanego cukru ani dużej ilości tłuszczu nasyconego.

Owies zawiera beta-glukan – rozpuszczalny błonnik, który w badaniach obniża stężenie cholesterolu LDL. W metaanalizie badań z randomizacją spożywanie średnio 3,5 g beta-glukanu dziennie obniżało LDL o ok. 0,19 mmol/l w porównaniu z dietą kontrolną.¹ Porcja tej owsianki (40 g płatków) to mniej więcej połowa takiej ilości, więc sama nie zastąpi leczenia, ale jest dobrym elementem codziennej diety.

Jeśli masz celiakię, sięgnij po płatki oznaczone jako bezglutenowe – zwykłe płatki owsiane bywają zanieczyszczone pszenicą. Część osób z celiakią źle toleruje nawet czysty owies, dlatego wprowadzenie go do diety warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze błędy

• Za krótkie pieczenie – środek zostaje płynny i jajeczny. Owsianka musi się ściąć w całości.
• Za wysoka temperatura – przy 200°C wierzch brązowieje, zanim środek się upiecze. Trzymaj się 180°C.
• Za płytkie albo za duże naczynie – cienka warstwa (poniżej 2 cm) szybko wysycha. Masa powinna mieć 3–4 cm wysokości.
• Rozmrażanie owoców przed pieczeniem – puszczają sok, a owsianka robi się w tych miejscach rozmokła.
• Zielony banan – nie osłodzi masy. Użyj dojrzałego, z brązowymi plamkami na skórce.

Jak przechowywać i odgrzewać pieczoną owsiankę?

Ostudzoną owsiankę (najpóźniej 2 godziny po upieczeniu) przełóż do szczelnego pojemnika i trzymaj w lodówce do 3 dni. Na zimno jest zwarta i przypomina sernik, więc dobrze sprawdza się jako śniadanie do pracy.

Do odgrzania wystarczy mikrofalówka (ok. 1 minuta na porcję, aż będzie gorąca w całości) albo piekarnik nagrzany do 160°C (ok. 10 minut, przykryta folią). Porcje możesz też zamrozić na maksymalnie miesiąc – rozmrażaj je w lodówce przez noc.

Warianty i zamienniki

• Jabłkowa: zamiast malin 1 starte jabłko i dodatkowa 1/2 łyżeczki cynamonu.
• Kakaowa: 1 łyżka kakao do masy i kilka kostek gorzkiej czekolady na wierzch.
• Z orzechami: 20 g posiekanych orzechów włoskich lub migdałów posypanych na wierzch przed pieczeniem (ok. +65 kcal na porcję).
• Bez banana: zastąp go 1–2 łyżkami miodu lub syropu klonowego, ale masa będzie trochę rzadsza.
• Bez laktozy: twaróg, jogurt i mleko bez laktozy działają tak samo.

Jeśli lubisz słodkie, pieczone śniadania z twarogiem, wypróbuj też pieczony twaróg na słodko i pieczony omlet sernikowy z musem pomarańczowym. Na szybszy poranek dobrze sprawdzą się bananowe placuszki fit.

Przypisy

1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A i in. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X ↩