Owsianka makowa – przepis z owocami i migdałami

Owsianka makowa to zwykła owsianka na mleku z łyżką maku, który daje jej lekko orzechowy smak i charakterystyczny, „kropkowany” wygląd. Słodycz pochodzi z banana i suszonych śliwek, kwaskowatość z kiwi, a chrupkość z migdałów – dlatego cukier nie jest tu potrzebny. Porcja z przepisu poniżej syci na kilka godzin i jest gotowa w 20 minut.

Jaki mak do owsianki: cały, mielony czy masa makowa?

Do owsianki pasują trzy rodzaje maku – każdy daje trochę inny efekt:

Mak	Efekt w owsiance	Na co uważać
Cały, niebieski	widoczne ziarenka, lekko chrupiący	sparz go i przepłucz przed dodaniem
Mielony	owsianka szarzeje, smak jest wyraźniej makowy	mielony mak szybko jełczeje – kupuj małe opakowania
Gotowa masa makowa	deserowa, słodka wersja	zawiera dużo cukru, więc pomiń miód

W przepisie używamy całego maku, bo jest najłatwiej dostępny i najlepiej się przechowuje. Przed użyciem powąchaj go: świeży mak pachnie delikatnie orzechowo. Gorzki lub „farbowy” zapach oznacza, że tłuszcz w nasionach zjełczał.

Dlaczego mak trzeba sparzyć lub przepłukać?

Same nasiona maku nie zawierają alkaloidów opium, ale mogą się nimi zanieczyścić podczas zbioru – głównie morfiną i kodeiną. EFSA potwierdziła dla nich dopuszczalną jednorazową dawkę na poziomie 10 µg morfiny (łącznie z kodeiną przeliczoną na morfinę) na kilogram masy ciała i zauważyła, że przy dużym spożyciu maku bywa ona przekraczana nawet w przypadku odmian spożywczych.¹

Prosty sposób na zmniejszenie tego ryzyka to woda. W badaniu laboratoryjnym 5-minutowe płukanie maku w wodzie obniżyło zawartość alkaloidów o ok. 50–80% (przechodziły one do wody), a pieczenie maku w babeczkach nie zmieniało jej istotnie.² Dlatego w przepisie mak najpierw parzymy, a potem płuczemy na sitku – przy okazji mięknie i lepiej łączy się z płatkami.

Dla dorosłego łyżka maku to niewielka porcja. Ostrożniej z małymi dziećmi, bo dopuszczalna dawka jest liczona na kilogram masy ciała – szczegóły znajdziesz w pytaniach na końcu.

Ile kalorii ma owsianka makowa?

Porcja owsianki makowej z przepisu (z mlekiem 2%, bez miodu) dostarcza około:

Składnik odżywczy	Na porcję
Energia	ok. 470 kcal
Białko	ok. 15 g
Tłuszcz	ok. 15 g
Węglowodany (z błonnikiem)	ok. 75 g
Błonnik	ok. 12 g
Wapń	ok. 370 mg

Wartości policzyliśmy na podstawie amerykańskiej bazy USDA FoodData Central dla każdego składnika osobno. Łyżeczka miodu dodaje ok. 20 kcal. Jeśli chcesz lżejszą wersję, zamień mleko na wodę i zmniejsz ilość suszonych śliwek do jednej – zejdziesz do ok. 360 kcal.

Sam mak jest bogaty w wapń: 100 g nasion zawiera ok. 1440 mg wapnia, czyli łyżka (10 g) dostarcza ok. 145 mg.³ To mniej więcej 15% dziennego zapotrzebowania dorosłego (ok. 1000 mg). Największą część wapnia w tej owsiance i tak daje mleko – w wersji na wodzie zostaje go ok. 220 mg.

Jakie są warianty owsianki z makiem?

• Z rodzynkami – zamiast suszonych śliwek ugotuj z płatkami łyżkę rodzynek (ok. 15 g). Napęcznieją i osłodzą owsiankę.
• Z masą makową – ugotuj płatki bez maku, a po zdjęciu z ognia wmieszaj 2 łyżki gotowej masy makowej. Smakuje jak makowiec, ale jest słodsza i bardziej kaloryczna.
• Nocna owsianka makowa – wymieszaj płatki, sparzony mak i 200 ml mleka w słoiku, odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj owoce. Podobnie działa łyżka nasion chia – więcej o nich w tekście jak przygotować nasiona chia.
• Pieczona – mak dobrze pasuje też do owsianek zapiekanych w piekarniku, np. pieczonej owsianki z twarogiem albo pieczonej owsianki ze śliwkami.

Owoce możesz zmieniać według sezonu: latem truskawki i borówki, jesienią gruszka lub jabłko podsmażone z cynamonem.

Najczęstsze błędy przy owsiance makowej

• Mak wsypany prosto z torebki – zostaje twardy, zgrzyta w zębach i nie jest wypłukany. Parzenie zajmuje tylko 10 min, w tym czasie kroisz owoce.
• Za dużo płatków na płyn – 40 g płatków na 250 ml płynu to proporcja na kremową owsiankę. Owsianka gęstnieje jeszcze po zdjęciu z ognia, więc nie gotuj jej „na sztywno”.
• Gotowanie na dużym ogniu – mleko przywiera do dna i kipi. Trzymaj mały ogień i mieszaj co minutę.
• Kiwi dodane długo przed jedzeniem – enzym z kiwi rozkłada białka mleka, więc owsianka, która postoi z kiwi, nabiera gorzkawego posmaku. Kładź je na wierzch tuż przed podaniem.
• Mak z długo otwartego opakowania – zjełczały tłuszcz daje gorzki posmak całej misce. Przechowuj mak w szczelnym słoiku w lodówce.

Jak przechowywać owsiankę makową?

Ugotowaną owsiankę (bez owoców) przełóż do szczelnego pojemnika i trzymaj w lodówce do 2 dni. Przed podgrzaniem dolej 2–3 łyżki mleka lub wody i mieszaj na małym ogniu albo podgrzewaj w mikrofalówce w 30-sekundowych odstępach. Owoce dodawaj dopiero przed jedzeniem – banan i kiwi szybko ciemnieją i puszczają sok.

Jeśli szukasz innych pomysłów na słodkie śniadanie bez dodatku cukru, sprawdź owsiankę Oreo w wersji dietetycznej i bananowe pancakes.

Przypisy

1. Knutsen HK, Alexander J, Barregård L i in. Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds. EFSA J. 2018;16(5):e05243. doi:10.2903/j.efsa.2018.5243 ↩

2. Shetge SA, Dzakovich MP, Cooperstone JL i in. Concentrations of the Opium Alkaloids Morphine, Codeine, and Thebaine in Poppy Seeds are Reduced after Thermal and Washing Treatments but are Not Affected when Incorporated in a Model Baked Product. J Agric Food Chem. 2020;68(18):5241-5248. doi:10.1021/acs.jafc.0c01681 ↩

3. U.S. Department of Agriculture. Spices, poppy seed (FDC ID 171330). FoodData Central, SR Legacy. fdc.nal.usda.gov ↩