Dieta bez gotowania – przykładowy dzień z produktami z Biedronki

Dieta bez gotowania nie musi oznaczać jedzenia słodkich jogurtów i kanapek z pasztetem. W każdej Biedronce kupisz produkty, które są gotowe do jedzenia, a jednocześnie mało przetworzone: nabiał, pieczywo razowe, strączki i ryby w puszkach, myte sałaty, owoce i orzechy. Z nich złożysz pełnowartościowy dzień bez włączania kuchenki.

Asortyment sklepów się zmienia, dlatego poniżej opisujemy rodzaje produktów, a nie konkretne kody czy promocje. Te same zakupy zrobisz w każdym dużym markecie.

Na czym polega dieta bez gotowania?

To sposób jedzenia, w którym nie gotujesz, nie smażysz i nie pieczesz – składasz posiłki z produktów gotowych do spożycia. Najwięcej pracy to krojenie warzyw, otwieranie puszek i mieszanie.

Dobrze ułożony jadłospis bez gotowania ma w każdym posiłku:

• źródło białka – skyr, serek wiejski, jogurt naturalny, tuńczyk, makrela, gotowy kurczak, ciecierzyca, jajka na twardo,
• węglowodany złożone – płatki owsiane, pieczywo razowe, tortille pełnoziarniste, strączki,
• warzywa lub owoce – co najmniej garść,
• trochę tłuszczu – oliwa, orzechy, pestki, awokado, hummus.

Takie podejście sprawdza się przy pracy w biurze, w podróży, podczas remontu kuchni albo wtedy, gdy po prostu nie lubisz gotować. Jeśli wolisz raz w tygodniu przygotować kilka porcji na zapas, zobacz, jak zacząć meal prep.

Przykładowy dzień diety bez gotowania z produktami z Biedronki

Jadłospis ma ok. 2000 kcal i ok. 140 g białka. To ilość dla aktywnej kobiety lub mężczyzny na lekkiej redukcji – niżej znajdziesz, jak ją zmniejszyć albo zwiększyć. Wartości są przybliżone, policzone na podstawie typowych etykiet i tabel składu; konkretne produkty mogą się różnić o kilkanaście procent.

Posiłek	Co jesz	Energia	Białko
Śniadanie	owsianka nocna ze skyrem, borówkami i orzechami	ok. 490 kcal	ok. 30 g
II śniadanie	pieczywo razowe z hummusem i warzywami	ok. 380 kcal	ok. 10 g
Obiad	sałatka z ciecierzycą, kurczakiem i fetą	ok. 535 kcal	ok. 42 g
Podwieczorek	serek wiejski z jabłkiem	ok. 275 kcal	ok. 22 g
Kolacja	wrap z tuńczykiem i kukurydzą	ok. 395 kcal	ok. 37 g
Razem		ok. 2075 kcal	ok. 140 g

Śniadanie: owsianka nocna ze skyrem (5 min wieczorem)

Wymieszaj w słoiku 50 g płatków owsianych górskich, 150 g skyru naturalnego i 100 ml mleka 2%, dosyp szczyptę cynamonu. Zakręć i wstaw na noc do lodówki – płatki zmiękną bez gotowania. Rano dodaj 100 g świeżych borówek (albo banana) i 15 g posiekanych orzechów włoskich.

Skyr ma ok. 11 g białka w 100 g przy minimalnej ilości tłuszczu. Więcej o tym, czym różni się od jogurtu, przeczytasz w tekście czy skyr jest zdrowy. W Biedronce znajdziesz też wysokobiałkowe produkty mleczne z linii GO ACTIVE – wersje smakowe sprawdzaj pod kątem dodanego cukru.

Drugie śniadanie: kanapki z hummusem (5 min)

Dwie kromki chleba żytniego razowego (ok. 80 g) posmaruj 50 g hummusu. Do tego pokrojona papryka i garść pomidorków koktajlowych (razem ok. 200 g warzyw).

Hummus zastępuje masło i daje trochę białka roślinnego. Gotowe hummusy różnią się kalorycznością – od ok. 170 do ponad 300 kcal w 100 g, w zależności od ilości oleju i pasty sezamowej, więc sprawdź etykietę.

Obiad: sałatka z ciecierzycą i kurczakiem (10 min)

Do miski włóż 50 g mieszanki sałat (myte, gotowe do spożycia), pomidora i pół ogórka. Dodaj 120 g ciecierzycy z puszki (przepłukanej i odsączonej), 100 g gotowej pieczonej piersi z kurczaka w plastrach lub kostce, 30 g fety. Polej łyżką oliwy (10 g) i dopraw pieprzem, sokiem z cytryny lub octem balsamicznym.

Ciecierzycę z puszki przepłucz pod bieżącą wodą – pozbędziesz się części soli z zalewy. Kurczaka możesz zastąpić tuńczykiem albo jajkami na twardo.

Podwieczorek: serek wiejski z jabłkiem (2 min)

Opakowanie serka wiejskiego (200 g) i jabłko. Serek wiejski daje ok. 22 g białka w porcji, więc to jedna z najbardziej sycących przekąsek do 300 kcal. Inne pomysły w tym zakresie zebraliśmy w liście zdrowych przekąsek do 250 kcal.

Kolacja: wrap z tuńczykiem (5 min)

Odsącz puszkę tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g po odsączeniu), wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i 50 g kukurydzy konserwowej. Rozłóż na pełnoziarnistej tortilli, dodaj liście sałaty i plastry ogórka, zwiń.

Tuńczyk w sosie własnym ma kilka razy mniej tłuszczu niż ten w oleju. Jako duża ryba drapieżna zawiera jednak więcej rtęci niż małe ryby, dlatego lepiej nie jeść go codziennie – w kolejne dni zamieniaj go na makrelę, sardynki lub śledzie. Kobiety w ciąży i karmiące oraz rodzice małych dzieci powinni ograniczać tuńczyka bardziej i trzymać się zaleceń lekarza.

Co kupić w Biedronce na dietę bez gotowania?

Lista zakupów na powyższy dzień (z zapasem na kolejne):

• nabiał: skyr naturalny, serek wiejski, jogurt naturalny, mleko 2%, ser typu feta,
• białko „z półki”: tuńczyk w sosie własnym, ciecierzyca w puszce, gotowa pieczona pierś z kurczaka (dział z wędlinami lub daniami gotowymi),
• węglowodany: płatki owsiane górskie, chleb żytni razowy, tortille pełnoziarniste, kukurydza konserwowa,
• warzywa i owoce: mix sałat, pomidory, pomidorki koktajlowe, ogórek, papryka, borówki lub banany, jabłka, cytryna,
• tłuszcze i dodatki: hummus, orzechy włoskie, oliwa, cynamon, pieprz.

Na kolejne dni dorzuć jajka ugotowane na twardo (lub ugotuj kilka raz na tydzień), makrelę wędzoną, fasolę w puszce, kefir i mrożone warzywa na parę, jeśli masz mikrofalówkę. Więcej konkretnych propozycji znajdziesz w zestawieniach 10 produktów z Biedronki na diecie i 8 ekspresowych dietetycznych posiłków z Biedronki. Podobny koszyk skompletujesz też w innym dyskoncie – przykładem jest nasza lista dietetycznych produktów z Lidla.

Jak wybierać gotowe produkty, żeby dieta była zdrowa?

„Gotowe do jedzenia” nie znaczy „ultraprzetworzone”. Skyr, ciecierzyca z puszki czy pieczywo razowe to produkty mało przetworzone. Problem zaczyna się, gdy jadłospis opiera się na daniach gotowych, słodkich przekąskach i napojach.

W badaniu klinicznym, w którym 20 dorosłych przez dwa tygodnie jadło dietę ultraprzetworzoną, a przez dwa kolejne – nieprzetworzoną (w losowej kolejności), uczestnicy na diecie ultraprzetworzonej zjadali średnio ok. 500 kcal dziennie więcej i przytyli średnio ok. 0,9 kg, choć w obu okresach mogli jeść tyle, ile chcieli, a posiłki były dopasowane pod względem kalorii, cukru, soli i błonnika. To małe i krótkie badanie, ale dobrze kontrolowane.¹

Przy czytaniu etykiet zwracaj uwagę na:

• sól – WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, a znaczna jej część pochodzi z żywności przetworzonej.² Najwięcej mają wędliny, sery, pieczywo, gotowe sosy, zupy instant i dania gotowe,
• cukier – w jogurtach i serkach smakowych, musli, batonach, sosach do sałatek; wybieraj wersje naturalne i słódź owocami,
• skład – im krótszy i bardziej zrozumiały, tym lepiej; „kurczak 95%” to co innego niż produkt z kurczaka z dodatkiem skrobi i białek roślinnych,
• sosy do gotowych sałatek – często majonezowe; lepiej kupić samą sałatę i dodać oliwę lub jogurt.

Jak zmienić kaloryczność jadłospisu?

Jadłospis łatwo przeskalować bez zmiany produktów:

• ok. 1700 kcal: pomiń orzechy w śniadaniu i fetę w sałatce, zjedz jedną kromkę chleba zamiast dwóch, zmniejsz hummus do 30 g, a oliwę do łyżeczki – oszczędzasz ok. 370 kcal, a białka ubywa tylko ok. 10 g,
• ok. 2400 kcal: dodaj do drugiego śniadania jajko na twardo i garść orzechów, a do kolacji drugą tortillę lub owoc.

Białko rozkładaj równo na posiłki – w tym jadłospisie każdy posiłek poza drugim śniadaniem ma ponad 20 g. U wielu osób to ułatwia kontrolę głodu, szczególnie na redukcji.

Czy dieta bez gotowania jest bezpieczna?

Dla zdrowej osoby – tak, pod warunkiem że dbasz o przechowywanie. Produkty gotowe do spożycia, takie jak ryby wędzone, wędliny, sery (zwłaszcza miękkie) i surowe warzywa, mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes. Listerioza zagraża głównie osobom starszym, kobietom w ciąży, noworodkom i osobom z obniżoną odpornością.³

Dlatego:

• trzymaj gotowe produkty w lodówce i jedz je przed upływem daty „należy spożyć do”,
• otwarte opakowania kurczaka, ryb i fety zjedz w terminie podanym na etykiecie (zwykle 1–3 dni od otwarcia),
• myj warzywa i owoce, które nie są oznaczone jako „gotowe do spożycia”,
• jeśli jesteś w ciąży, wędzone ryby, wędliny i miękkie sery uzgodnij z lekarzem prowadzącym lub wybieraj ich wersje podgrzane do gorąca.

Osoby z chorobami nerek, nadciśnieniem lub cukrzycą powinny ustalić ilość białka, soli i węglowodanów z lekarzem albo dietetykiem – ok. 140 g białka dziennie to dla nich zwykle za dużo bez konsultacji. Jadłospis jest ułożony dla dorosłych; nie przenoś go 1:1 na dzieci i nastolatki.

Jak zaplanować kilka dni bez gotowania?

Żeby nie jeść codziennie tego samego, rotuj źródło białka w obiedzie i kolacji: kurczak, tuńczyk, makrela, ciecierzyca, fasola, jajka. Śniadania zmieniaj między owsianką nocną, kanapkami z twarożkiem i jogurtem z owocami i orzechami.

Raz w tygodniu zrób zakupy podstawowe (płatki, puszki, orzechy, oliwa), a co 2–3 dni dokupuj świeże: nabiał, pieczywo, warzywa i kurczaka. Dzięki temu nic się nie zmarnuje, a posiłki pozostaną świeże.

Przypisy

1. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R i in. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008 ↩

2. World Health Organization. Salt reduction – fact sheet. who.int ↩

3. European Food Safety Authority. Listeria. efsa.europa.eu ↩