Z czego jest falafel? Składniki i przepis na domowy falafel

Falafel to smażone kulki lub kotleciki z bliskowschodnich barów: chrupiące z zewnątrz, puszyste i zielone od ziół w środku. Je się je w picie z warzywami i sosem tahini albo na talerzu z hummusem. Poniżej znajdziesz skład, różnice między wersjami regionalnymi, wartości odżywcze i sprawdzony sposób, żeby masa nie rozpadała się w tłuszczu.

Z czego jest falafel?

Podstawowy skład falafela jest krótki:

• ciecierzyca – sucha, namoczona przez noc i zmielona na surowo; w Egipcie zamiast niej suszony, łuskany bób, a w części Lewantu mieszanka obu,
• świeże zioła – natka pietruszki i kolendra, które dają zielony środek,
• cebula i czosnek – czasem też dymka lub por,
• przyprawy – przede wszystkim kumin (kmin rzymski) i mielona kolendra, do tego sól, pieprz, często odrobina chili,
• spulchniacz – szczypta sody lub proszku do pieczenia, dzięki któremu wnętrze jest lżejsze,
• olej do smażenia – falafel tradycyjnie smaży się w głębokim tłuszczu; bywa obtaczany w sezamie.

W klasycznej recepturze nie ma jajek ani mąki pszennej. Masę wiążą skrobia i białka z surowej ciecierzycy. Mąkę (najlepiej z ciecierzycy) dodaje się tylko awaryjnie, gdy masa jest za mokra.

Jeśli zastanawiasz się, czym ciecierzyca różni się od innych strączków w smaku i kuchni, zajrzyj do porównania soczewica a ciecierzyca.

Dlaczego do falafela nie używa się ciecierzycy z puszki?

To najczęstszy powód, dla którego domowy falafel rozpada się na patelni. Ciecierzyca z puszki jest ugotowana, więc ma dużo wody, a jej skrobia jest już „zużyta”. Masa wychodzi wtedy klejąca jak hummus, chłonie tłuszcz i bez sporej ilości mąki nie trzyma kształtu.

Surowa, tylko namoczona ciecierzyca jest twarda i po zmieleniu daje grudkowatą masę, która skleja się w kulki i ścina dopiero w gorącym oleju. Dlatego trzeba zaplanować falafel dzień wcześniej. Ziarna po namoczeniu zwiększają masę mniej więcej dwukrotnie – z 250 g suchej ciecierzycy wychodzi ok. 550 g.

Skąd pochodzi falafel?

Dokładne pochodzenie falafela nie jest znane. Najczęściej wskazuje się Egipt, gdzie danie nazywa się ta'amija i robi z bobu, ale najstarsze pisemne wzmianki o nim pochodzą dopiero z XIX wieku. Popularne opowieści o faraońskim rodowodzie falafela nie mają potwierdzenia w źródłach.

Wersja z ciecierzycy przyjęła się w krajach Lewantu – w Libanie, Syrii, Palestynie, Jordanii i Izraelu – i to ją zna dziś większość świata. Sama nazwa pochodzi od arabskiego falāfil, liczby mnogiej słowa filfil, czyli „pieprz”.

W Europie falafel spopularyzowały bary prowadzone przez imigrantów z Bliskiego Wschodu. W Polsce zwykle podaje się go w picie lub w tortilli, podobnie jak kebab.

Ile kalorii ma falafel i czy jest zdrowy?

Według amerykańskiej bazy USDA 100 g smażonego, domowego falafela dostarcza:¹

Składnik	100 g falafela	1 kotlecik (ok. 17 g)
Energia	333 kcal	ok. 57 kcal
Białko	13,3 g	2,3 g
Tłuszcz	17,8 g	3,0 g
w tym nasycone	2,4 g	0,4 g
Węglowodany	31,8 g	5,4 g
Żelazo	3,4 mg	0,6 mg
Foliany	93 µg	16 µg
Sód	294 mg	50 mg

Sama ciecierzyca to dobre źródło białka roślinnego, błonnika i folianów – ugotowana ma ok. 164 kcal, 8,9 g białka i 7,6 g błonnika w 100 g.² Falafel ma dwa razy więcej kalorii głównie przez tłuszcz wchłonięty podczas smażenia (i mniej wody w masie). W danych USDA przeważają w nim kwasy jednonienasycone – ok. 10 g z 17,8 g tłuszczu – a cholesterolu nie ma wcale, ale skład tłuszczu zależy od oleju, na którym smażysz.

Czy falafel jest zdrowy? Jako źródło białka w diecie roślinnej – tak, z zastrzeżeniem, że to danie smażone. 6 kotlecików po ok. 17 g to ok. 340 kcal, a 6 większych kulek z naszego przepisu (ok. 25 g) – raczej ok. 500 kcal. W barze dochodzą do tego pita, sos i często frytki. Lżej wypada falafel pieczony albo z frytkownicy beztłuszczowej. Żelazo z roślin wchłania się gorzej niż z mięsa, więc warto jeść go z warzywami bogatymi w witaminę C – więcej o tym w tekście o roślinnych źródłach żelaza.

Smażyć czy piec falafel?

Najlepszą teksturę daje smażenie w głębokim oleju o temperaturze 175–180°C przez 3–4 minuty. Za zimny olej (poniżej 160°C) wsiąka w masę i falafel jest tłusty, za gorący przypala skórkę, zanim środek się zetnie. Bez termometru sprawdź temperaturę drewnianą łyżką – wokół zanurzonego trzonka powinny od razu pojawić się drobne pęcherzyki.

Wersje z mniejszą ilością tłuszczu:

• Piekarnik – spłaszczone kotleciki ułóż na blasze z papierem, posmaruj olejem i piecz w 200°C (góra–dół) przez 20–25 minut, obracając w połowie. Będą mniej chrupiące, ale wyraźnie lżejsze.
• Frytkownica beztłuszczowa – kulki spryskaj olejem i piecz w ok. 190°C przez 12–15 minut, potrząsając koszem w połowie. Czas zależy od modelu, więc pierwszą partię kontroluj.
• Patelnia – kotleciki smaż na 1 cm oleju po 2–3 minuty z każdej strony.

Dlaczego falafel się rozpada?

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć:

• Ciecierzyca z puszki lub ugotowana – masa jest za miękka. Używaj tylko suchej, namoczonej.
• Mokre ziarna lub zioła – osusz ciecierzycę i natkę przed mieleniem, bo nadmiar wody rozbija kulki.
• Masa zmiksowana na pastę – ma przypominać drobną kaszę, nie hummus. Miel pulsacyjnie.
• Brak schłodzenia – 30 minut w lodówce ujędrnia masę i ułatwia formowanie.
• Za dużo kulek naraz – temperatura oleju spada, a falafel zaczyna się rozklejać. Smaż małymi partiami.

Jeśli mimo to pierwsza kulka się rozpadnie, wmieszaj do masy 1–2 łyżki mąki z ciecierzycy i spróbuj ponownie.

Jak podawać i przechowywać falafel?

Klasycznie falafel podaje się w ciepłej picie lub lawaszu z pomidorem, ogórkiem, sałatą, marynowaną rzepą lub ogórkami i sosem tahini (pasta sezamowa rozrobiona z sokiem z cytryny, wodą i czosnkiem). Sezam należy do 14 głównych alergenów – przy alergii pomiń tahini i panierkę z sezamu, a w barze zapytaj o skład. Tahini możesz wykorzystać też w innych daniach, np. w kurczaku z warzywami w sosie tahini. Drugi klasyczny dodatek to hummus – jeśli zrobisz go na zapas, sprawdź, czy hummus można mrozić.

Usmażony falafel przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 3 dni. Surową masę lub uformowane kulki możesz zamrozić na kilka tygodni i smażyć prosto z zamrażarki, wydłużając czas o 1–2 minuty. Do odgrzewania nie używaj mikrofalówki – falafel robi się gumowy. Lepiej sprawdzi się piekarnik (180°C, ok. 10 minut) lub frytkownica beztłuszczowa, podobnie jak przy odgrzewaniu kotleta w airfryerze.

Przypisy

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): Falafel, home-prepared (FDC ID 172455). fdc.nal.usda.gov ↩

2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757). fdc.nal.usda.gov ↩