Czego nie jeść, aby mieć ładną cerę? Co mówią badania

Czy to, co jesz, naprawdę wpływa na cerę?

Tak, ale mniej, niż sugerują poradniki urodowe. Najlepiej przebadany jest związek diety z trądzikiem. Najmocniejsze dowody dotyczą produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Drugi czynnik to duże ilości mleka i nabiału – tu wyniki są mniej spójne, a efekt może dotyczyć tylko części osób.¹

Mechanizm nie jest w pełni potwierdzony, ale najczęściej opisuje się go tak: szybko wchłaniane węglowodany i białka mleka podnoszą poziom insuliny i hormonu IGF-1, a te pobudzają gruczoły łojowe do produkcji sebum i nasilają rogowacenie ujść mieszków włosowych. To sprzyja zatykaniu porów i stanom zapalnym.

Pamiętaj jednak, że trądzik ma też inne przyczyny: geny, hormony, stres, leki i pielęgnację. Zmiana diety może zmniejszyć liczbę zmian, ale rzadko usuwa je całkowicie.

Czego nie jeść, aby mieć ładną cerę?

Lista produktów, które warto ograniczyć, jest krótsza, niż się wydaje. Najlepiej udokumentowane są trzy pierwsze pozycje:

• słodzone napoje – cola, napoje energetyczne, słodzone herbaty mrożone, a także soki owocowe pite w dużych ilościach,
• słodycze i słodkie przekąski – batony, ciastka, pączki, płatki śniadaniowe z cukrem,
• białe pieczywo i inne rafinowane produkty zbożowe – bułki pszenne, biały ryż, makaron z białej mąki jedzony w dużych porcjach,
• fast food i jedzenie typu „tłusto-słodkie” – zestawy z frytkami, słodkimi sosami i napojem,
• duże ilości mleka – zwłaszcza kilka szklanek dziennie, jeśli masz skłonność do trądziku,
• alkohol – szczególnie przy trądziku różowatym i skłonności do zaczerwienień,
• odżywki białkowe na bazie serwatki – u części osób z trądzikiem, choć dowody są tu słabe.

Nie musisz eliminować tych produktów całkowicie. Najwięcej zyskasz, ograniczając to, co jesz codziennie i w dużych ilościach – np. słodki napój do każdego obiadu czy bułki na każde śniadanie.

Czy słodycze i białe pieczywo powodują trądzik?

Nie powodują go same, ale mogą go nasilać. W przeglądzie systematycznym 34 badań wysoki indeks glikemiczny i wysoki dzienny ładunek glikemiczny diety wiązały się z częstszym i cięższym trądzikiem, a obserwacje potwierdziły badania randomizowane, w których dieta o niskim ładunku glikemicznym zmniejszała liczbę zmian.¹ Autorzy oceniają ten efekt jako umiarkowany, ale istotny.

Podobny obraz dało francuskie badanie NutriNet-Santé z udziałem ponad 24 tys. dorosłych: osoby jedzące więcej produktów tłustych i słodkich oraz pijące więcej słodzonych napojów częściej zgłaszały aktualny trądzik. To jednak badanie obserwacyjne – pokazuje związek, a nie dowodzi przyczyny.

W praktyce oznacza to proste zamiany:

Zamiast	Wybierz
biała bułka pszenna	pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
słodzone płatki śniadaniowe	płatki owsiane górskie z owocami
słodki napój gazowany	woda, woda z cytryną, niesłodzona herbata
biały ryż	kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy
batonik	garść orzechów, owoc, jogurt naturalny z owocami

Więcej o tym, które produkty najszybciej podnoszą cukier we krwi, przeczytasz w tekście o najgorszych węglowodanach, których warto unikać. Jeśli szukasz słodkiej przekąski z mniejszą ilością cukru, zajrzyj do zestawienia sklepowych słodyczy, które poleca dietetyk.

Trądzik u dorosłych kobiet, zwłaszcza na żuchwie i brodzie, bywa też związany z insulinoopornością lub zespołem policystycznych jajników. Wtedy dieta o niskim ładunku glikemicznym jest częścią leczenia – zasady opisaliśmy w artykule o diecie w insulinooporności.

Czy mleko i nabiał szkodzą cerze?

U części osób – tak, ale dowody nie są jednoznaczne. W metaanalizie 14 badań obserwacyjnych (ponad 78 tys. dzieci, nastolatków i młodych dorosłych w wieku 7–30 lat) spożycie nabiału wiązało się z ok. 25% wyższą szansą wystąpienia trądziku (iloraz szans 1,25) w porównaniu z jego brakiem. Przy jednej szklance mleka dziennie szansa była wyższa o ok. 41% niż przy piciu mleka rzadziej niż raz w tygodniu, a związek dotyczył także mleka odtłuszczonego.²

Autorzy sami zastrzegają, że wyniki trzeba interpretować ostrożnie: badania bardzo się różniły, wykryto błąd publikacji, a po uwzględnieniu innych czynników związek słabł. Przegląd z 2022 roku ocenia dane o nabiale jako niejednoznaczne – efekt może zależeć od płci, pochodzenia i sposobu odżywiania.¹

Co z tego wynika dla ciebie:

• jeśli nie masz trądziku, nie ma powodu rezygnować z nabiału,
• jeśli masz trądzik i pijesz dużo mleka, możesz spróbować ograniczyć je na 2–3 miesiące i obserwować skórę,
• nie odstawiaj nabiału całkowicie bez planu – to główne źródło wapnia w polskiej diecie, ważne zwłaszcza dla nastolatków. Zastąp go napojem roślinnym wzbogacanym w wapń, a w razie wątpliwości skonsultuj jadłospis z dietetykiem.

Podobnie jak mleko działać mogą odżywki z białka serwatkowego. Opisywano przypadki nasilenia trądziku u osób trenujących, które je stosowały, ale to pojedyncze obserwacje, a nie badania kontrolowane. Jeśli używasz odżywki i zauważasz wysyp, przeczytaj, kiedy białko serwatkowe ma sens, i rozważ inne źródła białka.

Jak alkohol i ostre jedzenie wpływają na skórę?

Alkohol rozszerza naczynia krwionośne, dlatego po nim twarz się czerwieni. U osób ze skłonnością do trądziku różowatego (rumień, „pajączki”, grudki na policzkach i nosie) może to nasilać objawy.

W amerykańskim badaniu, w którym przez 14 lat obserwowano ponad 82 tys. kobiet, ryzyko rozpoznania trądziku różowatego rosło wraz z ilością wypijanego alkoholu. Przy co najmniej 30 g alkoholu dziennie (ok. 2–3 standardowe drinki) było o ok. 53% wyższe niż u kobiet niepijących. Spośród rodzajów alkoholu istotny związek wykazano dla białego wina i mocnych alkoholi.³ To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że alkohol wywołuje chorobę.

Często wymienianymi wyzwalaczami zaczerwienień przy trądziku różowatym są też ostre potrawy (chili, pieprz cayenne) i gorące napoje – opiera się to głównie na relacjach pacjentów, a nie na badaniach kontrolowanych. Te czynniki działają indywidualnie – prowadź przez kilka tygodni notatki, po czym twoja skóra reaguje najmocniej.

Czy cukier przyspiesza starzenie się skóry?

Teoretycznie tak, ale dowody są głównie laboratoryjne. Nadmiar glukozy we krwi sprzyja glikacji – łączeniu się cukrów z białkami, w tym z kolagenem i elastyną. Powstające w ten sposób związki (AGEs) usztywniają włókna, a skóra traci elastyczność. Najwyraźniej widać to u osób z długo źle wyrównaną cukrzycą.

Nie ma natomiast dobrych badań, które pokazałyby, że ograniczenie słodyczy u zdrowej osoby wyraźnie zmniejsza zmarszczki. Na starzenie się skóry dużo silniej wpływają słońce i palenie papierosów – codzienny krem z filtrem zrobi dla cery więcej niż zmiany w diecie.

Co jeść, żeby mieć ładną cerę?

Zamiast szukać „superfoodów”, zadbaj o ogólnie zdrowy jadłospis. Skórze potrzebne są składniki, których rolę potwierdza unijny rejestr oświadczeń zdrowotnych:

• witamina C – pomaga w prawidłowym wytwarzaniu kolagenu; źródła: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, kapusta kiszona,
• cynk – pomaga utrzymać zdrową skórę; źródła: pestki dyni, kasza gryczana, rośliny strączkowe, mięso, pełne ziarna – zobacz najlepsze roślinne źródła cynku,
• witamina A i beta-karoten – marchew, bataty, dynia, szpinak, jarmuż,
• biotyna, ryboflawina i niacyna – jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, mięso.

Warto też jeść tłuste ryby morskie 1–2 razy w tygodniu, bo kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Małe badania sugerują, że mogą zmniejszać nasilenie trądziku, ale to wciąż dowody wstępne. Wegetarianie znajdą alternatywy w zestawieniu roślinnych źródeł omega-3.

Dobrze sprawdza się model śródziemnomorski: dużo warzyw, owoców, strączków i pełnych ziaren, oliwa i orzechy, ryby, mało słodyczy i przetworzonej żywności.

Kiedy dieta nie wystarczy i trzeba iść do dermatologa?

Dieta jest dodatkiem do leczenia, a nie jego zamiennikiem. Umów się do dermatologa, jeśli:

• masz bolesne guzki lub torbiele albo po wypryskach zostają blizny i przebarwienia,
• trądzik nie mija po 2–3 miesiącach dobrej pielęgnacji i zmian w diecie,
• trądzik pojawił się nagle w dorosłym wieku, zwłaszcza z nieregularnymi miesiączkami, nadmiernym owłosieniem lub przyrostem masy ciała – to może wskazywać na zaburzenia hormonalne,
• twarz często i długo się czerwieni, pieką cię policzki albo widzisz rozszerzone naczynka.

Nie stosuj na własną rękę restrykcyjnych diet eliminacyjnych ani dużych dawek witaminy A – w ciąży mogą uszkodzić płód, a u osób leczonych izotretynoiną grożą przedawkowaniem witaminy A. Przy leczeniu izotretynoiną unikaj też alkoholu. W ciąży, przy chorobach przewlekłych i u nastolatków każdą większą zmianę jadłospisu warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Przypisy

1. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C i in. Diet and acne: A systematic review. JAAD Int. 2022;7:95-112. doi:10.1016/j.jdin.2022.02.012 ↩ ↩² ↩³

2. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM i in. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018;10(8). doi:10.3390/nu10081049 ↩

3. Li S, Cho E, Drucker AM i in. Alcohol intake and risk of rosacea in US women. J Am Acad Dermatol. 2017;76(6):1061-1067.e2. doi:10.1016/j.jaad.2017.02.040 ↩