Jak mogą zagwarantować swojemu ciału kwasy omega 3 osoby na diecie bez mięsa?
Grupa kwasów tłuszczowych – omega 3 – ważna jest dla serca i mózgu. Osoby na diecie roślinnej mogą mieć trudności ze znalezieniem tych kwasów. ALA, kluczowy kwas omega 3 roślinnego, jest w takich produktach jak siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasiona chia.
Jest to nie tylko zdrowe, ale także pomaga osobom z różnymi ograniczeniami żywieniowymi czy etycznymi. Czy zdajesz sobie sprawę, że w łyżce siemienia lnianego jest aż 7260 mg ALA? To pokazuje moc roślin jako źródła omega 3!
Badania wykazują, że wiele osób, szczególnie w Polsce, ma nieodpowiednie proporcje kwasów omega 6 i 3. To może wpłynąć na stan zdrowia. Dlatego ważne jest, by dieta oparta na roślinach była bogata w wartościowe źródła omega 3.
Szukasz roślinnych źródeł omega 3 do swojej diety? Dalsza część artykułu pokaże najlepsze opcje!
Co to są kwasy omega 3?
Kwasy omega-3 to ważne składniki diety. Są to niezbędne tłuszcze, m.in. ALA, DHA i EPA.
ALA znajdziemy w roślinach, np. siemię lniane. Jest obecny w diecie wegan and wegetarian. Kiedy jedzimy roślinne źródła omega-3, ważne jest, abyśmy dostarczyli organizmowi dużo ALA.
Tymczasem DHA i EPA są lepsze dla nas z produktów zwierzęcych, mówiąc krótko – z ryb i ich olejów. Są niezbędne dla mózgu, oczu i serca. Do zdrowia serca zaleca się nawet 1000 mg dziennie.
W diecie normy mówią, że chociaż 0,5% energii powinny zdobyć z ALA. Dla dorosłych zalecane jest 250 mg DHA i EPA dziennie. To osiągalne, jeśli ryby stanowiły część diety przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Zdrowotne korzyści z kwasów omega 3
Kwasy omega 3 są bardzo ważne dla zdrowia. Mają wiele korzyści m.in. dla mózgu i odporności.
Rozwój mózgu jest wspomagany przez omegę 3. To kluczowe w okresie ciąży i dla dziecka. Omega 3 pomaga matce i spełnia się w dobrym rozwoju płodu.
Omega 3 pomaga też odporności na choroby. Chroni serce i ma właściwości przeciwzapalne. Dzięki temu można dłużej cieszyć się zdrowiem.
Badania sugerują, że omega 3 zmniejsza ryzyko Alzheimera. Poprawia zdrowie psychiczne, koncentrację i nastrój.
Omega-3 jest obfite w niektórych rybach. Dlatego warto jeść ryby:
- Łosoś: 1,8 g omega-3 na 100 g
- Sardela (anchois) w oleju, po odsączeniu: 1,7 g
- Sardynki: 1,4 g
- Śledź atlantycki: 1,2 g
- Pstrąg tęczowy: 1 g
- Makrela: 1 g
- Tuńczyk: 0,7 g
- Halibut: 0,4 g
- Dorsz: 0,1 g
Najlepsze roślinne źródła omega 3
Kwasy omega 3 są kluczowe dla naszego zdrowia. Roślinne źródła tego składnika są idealne dla wegetarian i wegan. Oto trzy topowe produkty: siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
Siemię lniane
Siemię lniane ma najwięcej ALA, w porównaniu do innych roślinnych produktów. Jeden łyżka oleju zawiera ok. 7,260 mg ALA. To świetne uzupełnienie diety o omega 3 i korzystne dla zdrowia serca. Pomaga także obniżyć poziom cholesterolu.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to wyjątkowe roślinne źródło omega 3. Oprócz ALA, zawierają naturalną serotynę. Ta substancja może poprawić nastrój. Skórka orzechów jest bogata w przeciwutleniacze, co jest dodatkowym plusem dla zdrowia.
Nasiona chia
Nasiona chia to doskonałe źródło ALA oraz bogactwo białka i błonnika. Dodają także tak ważnych minerałów, jak mangan, selen i magnez. W 30 g nasion jest 5 g białka. Idealne do smoothies, sałatek czy jogurtów. To superfood, które urozmaici każdy jadłospis.
Siemię lniane jako bogate źródło kwasu ALA
Siemię lniane to jedno z najbogatszych Żródeł kwasu ALA w diecie roślinnej. Oferuje wysoką zawartość lipidów, w tym 35-40% kwasu ALA. Jedna łyżka zawiera aż 2,35 g ALA, idealny wybór dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie tego kwasu.
Korzyści zdrowotne z siemienia lnianego
Siemię lniane jest znane ze swoich licznych korzyści zdrowotnych. Jest ono najbogatszym roślinnym Źródłem kwasu ALA, który wspomaga serce. Siemię lniane pomaga także obniżyć poziom złego cholesterolu oraz może zmniejszać wzrost komórek rakowych przy raku piersi.
Jak stosować siemię lniane w diecie
Najlepszym sposobem na korzystanie z siemienia lnianego jest spożycie jego zmielonej formy. Całe nasiona mogą nie zostać strawione, tracąc wartości odżywcze. Dodaj zmielone siemię do sałatek, koktajli, lub jako zamiennik jajka. Codzienna dawka zmielonego siemienia zwiększa spożycie kwasu ALA.
- Zmiel siemię lniane przed dodaniem do posiłków
- Dodaj do jogurtów, sałatek, płatków owsianych
- Stosuj jako zamiennik jajka w wegańskich przepisach
- Posyp nim kanapki czy zupy
Siemię lniane można łatwo włączyć do diety, przynosząc wiele korzyści zdrowotnych. Jego dieta bogata jest w kwas ALA, co jest dobre dla serca. Sprawdza się również dla osób z cukrzycą typu 2 i może działać zapobiegawczo na nowotwory.
Dieta wegańska i kwasy omega 3
Dieta wegańska jest bogata w kwasy omega 3, które są ważne. W tym świecie bez produktów pochodzenia zwierzęcego, liczy się dokładne zaplanowanie diety. Uzyskanie potrzebnych kwasów tłuszczowych, jak kwas ALA, jest niezbędne. Dla zdrowej osoby dorosłej, 1 gram ALA dziennie to minimum.
- 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
- 5 połówek orzechów włoskich
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub sojowego
Soja jest dobrym źródeł ALA, dając 0,3-0,6 grama na 100 gramów. Ale to nie koniec. Dla kogoś, kto ma świadomość, konieczne jest szukanie roślinnych źródeł EPA i DHA. Najlepsze z nich to olej z alg.
Instytut Żywności i Żywienia mówi o 250 mg DHA i EPA dziennie dla wegetarian. Kobiety w ciąży i karmiące powinny to także przestrzegać. Jedyne, co mogą zrobić, to suplementować albo jeść ryby dwa razy w tygodniu.
Droga wegan, roślinne omega 3 jest kluczem do zdrowia. Jest to istotne, gdy bierzemy pod uwagę, że zmiana ALA na EPA i DHA nie zawsze jest skuteczna.
Jak zwiększyć przyswajalność kwasów omega 3
By lepiej przyswajać kwas omega 3, dodaj do swojego jedzenia zmielone siemię lniane. Mielenie nasion powoduje, że organizm łatwiej je wchłania. Zmielone siemię lniane jest świetne do koktajli, sałatek i wypieków.
Zmielone siemię lniane
Wybieraj zmielone siemię lniane, by dostarczyć sobie ALA. Jest to kwas alfa-linolenowy. Nie zjadasz go stosując niesproszkowane nasiona – organizm gorzej je przyswaja.
Zmniejszenie spożycia kwasów omega-6
Reducuj spożywanie omega-6, by lepiej wchłaniać omega-3. Kwas omega-6 może utrudnić przyswajanie kwasu omega-3. Staraj się, by omega-6 stanowiły tylko 4% diety.
Zbilansowana dieta korzystnie wpływa na przyswajalność kwasów omega 3.
Unikanie tłuszczów trans
Tłuszcze trans źle wpływają na zdrowie. Długoterminowo powodują stany zapalne. Ogranicz fast foody i przetworzone jedzenie. To pomoże twojemu ciału lepiej wykorzystywać omega-3.
Linki do źródeł
- https://natural.pl/blog/kwasy-omega-3-jakie-wybrac-10-najlepszych-produktow/
- https://www.calanoil.pl/zrodla-kwasow-omega-3-ktore-sa-najlepsze/
- https://vegafit.pl/kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej
- http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
- https://www.allecco.pl/artykuly/kwasy-tluszczowe-omega-3-i-6-wszystko-co-musisz-wiedziec.html
- https://supermenu.com.pl/blog/kwasy-omega3-wlasciwosci-zalety-kwasow-tluszczowych
- https://triny.pl/ranking/kwasy-omega-3
- https://super-racjonalni.pl/blog/strefa-wiedzy/siemie-lniane-wlasciwosci-i-zastosowanie/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki
- https://okiemdietetyka.pl/kwasy-omega-3-na-diecie-roslinnej/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/kwasy-omega-3-6-9-jakie-wybrac-i-jak-stosowac
- https://www.cibdol.pl/blog/1459-w-jaki-sposob-kwasy-omega-3-sa-najlepiej-wchlaniane
- https://mybestpharm.com/kwasy-omega-3-jak-dlugo-stosowac/
Gotowaniem zainteresowałam się po urodzeniu dzieci i teraz gotuję i wymyślam coraz to nowe przepisy praktycznie codziennie:)
