Czy ketchup jest zdrowy? Likopen, cukier i sól bez mitów

Czy ketchup jest zdrowy? Krótko: umiarkowanie. Ketchup dostarcza likopenu – czerwonego barwnika pomidorów, który w badaniach obserwacyjnych wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych chorób. Jednocześnie to produkt słodzony i solony, więc to, czy ci służy, zależy od ilości i od tego, co wybierasz na półce.

Poniżej znajdziesz liczby z bazy składu żywności, wyjaśnienie, co naprawdę daje likopen, i prostą metodę czytania etykiety.

Co jest w ketchupie? Wartości odżywcze

Dane dla typowego ketchupu według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central. Polskie produkty różnią się recepturą, ale rząd wielkości jest podobny – zawsze sprawdzaj tabelę na etykiecie.

Składnik	100 g	1 łyżka (ok. 17 g)
Energia	ok. 101 kcal	ok. 17 kcal
Węglowodany	27,4 g	4,7 g
w tym cukry	21,3 g	3,6 g
Sól (z sodu)	ok. 2,3 g	ok. 0,4 g
Potas	281 mg	48 mg
Witamina C	4,1 mg	0,7 mg
Likopen	ok. 12 mg	ok. 2 mg

Tabela obala jeden z popularnych mitów: ketchup nie jest „źródłem witamin i minerałów”. Witamin C, A czy E jest w nim niewiele, a łyżka pokrywa tylko ok. 1–2% dziennego zapotrzebowania na potas. Jego mocną stroną jest wyłącznie likopen. Słabą – cukier, który stanowi ponad jedną piątą masy, i sól.

Czy likopen z ketchupu działa?

Likopen to karotenoid o właściwościach przeciwutleniających. Ketchup ma go kilkakrotnie więcej niż ta sama masa świeżych pomidorów, bo pomidory są w nim zagęszczone.

Ważniejsze od ilości jest to, ile się wchłonie. Podgrzewanie i rozdrabnianie pomidorów uwalnia likopen ze struktur komórkowych. W badaniu porównującym tę samą dawkę likopenu z koncentratu i ze świeżych pomidorów (zjadanych z olejem) po koncentracie szczytowe stężenie likopenu we krwi było 2,5 raza wyższe, a łączna ilość wchłoniętego likopenu ok. 3,8 raza większa.¹ Dlatego przetwory pomidorowe – passata, koncentrat, ketchup – są dobrym źródłem tego związku. Wchłanianie poprawia też tłuszcz w posiłku.

Co wiadomo o wpływie na zdrowie:

• Prostata. W metaanalizie 42 badań (prawie 700 tys. uczestników) wyższe spożycie i wyższe stężenie likopenu we krwi wiązały się z ok. 12% mniejszym ryzykiem raka prostaty, ale nie z mniejszym ryzykiem postaci zaawansowanej.²
• Serce i naczynia. W zbiorczej analizie badań obserwacyjnych osoby z najwyższym spożyciem lub stężeniem likopenu miały rzadziej udar i choroby sercowo-naczyniowe.³

To badania obserwacyjne – pokazują związek, nie dowodzą, że likopen chroni. Osoby jedzące dużo pomidorów zwykle jedzą też więcej warzyw w ogóle. Ketchup nie jest też „lekiem”: tę samą ilość likopenu dostaniesz z sosu pomidorowego bez 20 g cukru w 100 g.

Ile cukru i soli ma ketchup?

Cukier dodaje się, żeby zrównoważyć kwasowość pomidorów i octu. W klasycznym ketchupie to zwykle ok. 20 g na 100 g – część pochodzi z samych pomidorów, ale większość jest dodana. Na etykiecie może się kryć pod nazwami: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy. Syrop glukozowo-fruktozowy to nie słodzik, tylko zwykły cukier w płynnej postaci – liczy się go tak samo.

Dla porównania: WHO zaleca, by cukry wolne (dodane do żywności oraz z miodu i soków) stanowiły mniej niż 10% energii z diety, czyli przy 2000 kcal mniej niż ok. 50 g dziennie, a najlepiej poniżej 25 g. Trzy łyżki ketchupu do frytek to już ok. 11 g cukru – prawie trzy płaskie łyżeczki.

Z solą jest podobnie. Te same trzy łyżki dają ok. 1,2 g soli, a WHO zaleca, by dorośli jedli jej łącznie mniej niż 5 g dziennie. Przy frytkach, burgerze czy pizzy, które same są słone, limit przekracza się szybko. Więcej o tym, które produkty najmocniej podbijają cukier w diecie, przeczytasz w tekście o węglowodanach, których warto unikać.

Jak wybrać zdrowszy ketchup? Czytaj etykietę

Przy półce wystarczą cztery sprawdzenia:

1. Ilość pomidorów. Szukaj zdania „do przygotowania 100 g produktu użyto … g pomidorów”. Im wyższa liczba, tym więcej pomidorów i likopenu. Pomidory (lub koncentrat, przecier) powinny być na pierwszym miejscu w składzie.
2. Cukry w tabeli. Porównuj wiersz „w tym cukry” na 100 g. Różnice między markami bywają spore, a wersje „bez dodatku cukru” mają go wyraźnie mniej – zostaje głównie ten naturalny z pomidorów.
3. Sól. Wybieraj produkt z niższą wartością w wierszu „sól”. Ma to znaczenie zwłaszcza przy nadciśnieniu.
4. Krótki skład. Pomidory, cukier, ocet, sól i przyprawy w zupełności wystarczą. Woda i skrobia modyfikowana wysoko na liście zwykle oznaczają, że pomidorów jest mniej.

Ketchupy „bez cukru” bywają słodzone substancjami słodzącymi, np. glikozydami stewiolowymi albo sukralozą. Są dopuszczone w UE i dla osób z cukrzycą mogą być rozsądnym wyborem, ale nie są obowiązkowe – zwykły ketchup w małej porcji też się zmieści.

Asortyment w sklepach szybko się zmienia, dlatego nie podajemy tu rankingu marek. Te same zasady działają w każdym markecie.

Czy konserwanty w ketchupie są groźne?

Wiele ketchupów w ogóle nie zawiera konserwantów – trwałość zapewniają ocet, cukier, sól i pasteryzacja. Jeśli producent je dodaje, najczęściej to benzoesan sodu (E211) albo sorbinian potasu (E202). Oba są dopuszczone w UE, a ich bezpieczeństwo oceniła Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności. W ilościach z łyżki ketchupu nie stanowią problemu dla zdrowej osoby. Ostrożność warto zachować przy rozpoznanej nadwrażliwości na benzoesany.

Skrobia modyfikowana czy guma ksantanowa to zagęstniki. Nie są szkodliwe, ale często zastępują część pomidorów, więc taki ketchup ma mniej likopenu.

Po otwarciu ketchup trzymaj w lodówce i zużyj w terminie podanym przez producenta. Podobnie jest z innymi sosami – zasady przechowywania opisaliśmy przy pytaniu, czy musztarda się psuje.

Czy ketchup jest zdrowy na co dzień? Ile go jeść

Dla zdrowej osoby rozsądna porcja to 1–2 łyżki do posiłku, nie codziennie do wszystkiego. W takiej ilości ketchup daje trochę likopenu, a cukier i sól mieszczą się w dziennych limitach.

Ketchup ma sens jako dodatek do jedzenia, które samo w sobie jest wartościowe: jajecznicy, pieczonych ziemniaków, kotletów z warzywami czy szybkiego makaronu z twarogiem i keczupem. Gorzej, gdy jest głównie „smarem” do frytek i fast foodu – wtedy kalorie robią głównie same frytki, a nie ketchup (ile mają porcje frytek z sieciówek, sprawdzisz w tabeli kalorii frytek z McDonald's).

Jeśli chcesz mieć likopen bez cukru, sięgaj częściej po passatę i koncentrat. Domowy sos do spaghetti z passaty da więcej pomidorów niż jakikolwiek ketchup, a cukier i sól dawkujesz sam.

Kto powinien ograniczyć ketchup?

Uważaj na ilość ketchupu, jeśli:

• masz cukrzycę lub insulinooporność – trzy łyżki to ok. 14 g węglowodanów, które trzeba wliczyć do posiłku; więcej o układaniu jadłospisu w tekście o diecie w insulinooporności,
• masz nadciśnienie lub chorobę nerek – liczy się każda dodatkowa porcja soli, a przy niektórych chorobach nerek także potas,
• masz refluks lub zgagę – kwaśne przetwory pomidorowe u części osób nasilają objawy,
• gotujesz dla małego dziecka – maluchy potrzebują znacznie mniej soli niż dorośli, a nawyk dosładzania łatwo się utrwala; niemowlętom (do 12. miesiąca) nie dodaje się do jedzenia soli ani cukru, więc ketchup nie jest dla nich.

Jeśli masz chorobę przewlekłą i ograniczenia dietetyczne, ilość ketchupu i innych sosów najlepiej ustal z lekarzem lub dietetykiem.

Najważniejsze w skrócie

• Ketchup to dobre źródło likopenu, który z przetworów pomidorowych wchłania się lepiej niż ze świeżych pomidorów.
• Ma też ok. 20 g cukru i ponad 2 g soli w 100 g, a witamin – niewiele.
• 1–2 łyżki do posiłku nie szkodzą zdrowej osobie. Wybieraj produkty z większą ilością pomidorów i mniejszą ilością cukru i soli.
• Najwięcej likopenu bez dodatków dadzą passata, koncentrat i domowe sosy pomidorowe.

Przypisy

1. Gärtner C, Stahl W, Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. Am J Clin Nutr. 1997;66(1):116-22. doi:10.1093/ajcn/66.1.116 ↩

2. Rowles JL 3rd, Ranard KM, Smith JW i in. Increased dietary and circulating lycopene are associated with reduced prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2017;20(4):361-377. doi:10.1038/pcan.2017.25 ↩

3. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK i in. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-158. doi:10.1080/10408398.2017.1362630 ↩