Pancakes proteinowe z puddingiem i owocami – przepis

Pancakes proteinowe z puddingiem i owocami to małe, puszyste placuszki z mąki pełnoziarnistej, w których zamiast mleka jest gotowy pudding proteinowy. Pudding daje cieście słodycz, aromat i dodatkowe białko, a jego druga połowa ląduje na wierzchu jako krem. Całość z truskawkami i borówkami to sycące śniadanie na jedną osobę, gotowe w niecałe pół godziny.

Jak zrobić pancakes proteinowe, żeby były puszyste?

Ciasto z puddingu, jajka i mąki pełnoziarnistej jest cięższe od klasycznego, dlatego o puszystości decyduje kilka szczegółów:

• Soda zawsze z kwasem. Soda oczyszczona spulchnia dopiero w reakcji z kwasem – tu z sokiem z cytryny. Bez soku placuszki wyjdą płaskie i z lekko mydlanym posmakiem. Zamiast sody i cytryny możesz dać 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia.
• Mieszaj krótko. Po dodaniu mąki wystarczy kilka ruchów łyżką. Długie mieszanie wypuszcza gaz z sody, a placuszki robią się gumowate.
• Smaż od razu po odpoczynku. 5 minut wystarczy, żeby mąka wchłonęła wilgoć. Ciasto, które stoi pół godziny, traci pęcherzyki.
• Małe placuszki, nie jeden duży. Ciasto rozprowadzone po całej patelni smaży się nierówno i rwie przy przewracaniu. Krążki o średnicy 8–9 cm obracasz bez problemu.
• Średni ogień. Pudding zawiera białka mleka, laktozę i skrobię, więc placuszki rumienią się szybciej niż zwykłe. Na mocnym ogniu spód przypali się, zanim środek się zetnie.

Jeśli wolisz wersję bez puddingu, słodzoną samym owocem, zajrzyj do przepisu na fit bananowe pancakes. Podobne placuszki na bazie nabiału znajdziesz w przepisie na skyrowe pancakes czekoladowe.

Jaki pudding proteinowy wybrać?

Do tego przepisu nadaje się gotowy pudding proteinowy w kubeczku – waniliowy, czekoladowy, karmelowy czy kokosowy. Takie desery mają zwykle ok. 10 g białka w 100 g, a ich kubeczek waży najczęściej 200 g. Kupisz je w większości dyskontów i supermarketów, zarówno pod markami producentów nabiału, jak i pod markami własnymi sklepów. Asortyment i receptury często się zmieniają, więc przed zakupem sprawdź etykietę:

• zawartość białka – im wyższa, tym bardziej „proteinowe” będą placuszki,
• cukier – wiele puddingów proteinowych jest słodzonych słodzikami zamiast cukru, inne mają go kilka gramów w 100 g,
• konsystencję – gęsty pudding daje ciasto, które nie rozlewa się na patelni. Przy bardzo rzadkim deserze dosyp łyżkę mąki.

Smak puddingu przechodzi do ciasta, więc wybieraj go pod owoce: wanilia pasuje do truskawek i borówek, czekolada do malin i banana. Pudding po dacie ważności nie nadaje się do tego przepisu – więcej o tym, jak ocenić deser mleczny, przeczytasz w tekście o tym, czy można jeść budyń po terminie.

Ile białka i kalorii mają pancakes proteinowe z puddingiem?

Cała porcja z przepisu (z puddingiem na wierzchu i owocami) ma orientacyjnie:

Składnik	Na porcję
Energia	ok. 500 kcal
Białko	ok. 34 g
Węglowodany	ok. 60–65 g (w tym ok. 8 g błonnika)
Tłuszcz	ok. 14 g

Wartości policzono dla puddingu z ok. 10 g białka i ok. 80 kcal w 100 g. Przy innym produkcie wynik może się różnić o kilkadziesiąt kilokalorii i kilka gramów białka. Najwięcej białka – ok. 20 g – daje pudding, resztę jajko i mąka pełnoziarnista.

Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, pomiń masło klarowane i smaż na dobrej patelni z powłoką – oszczędzisz ok. 45 kcal. Chcesz więcej białka? Zamiast 50 g mąki daj 40 g mąki i 10 g odżywki białkowej. O tym, jak odżywka białkowa sprawdza się na redukcji, przeczytasz w tekście odchudzanie a białko serwatkowe.

Czy pancakes proteinowe nadają się przy insulinooporności?

To przepis bez dodanego cukru, z mąką pełnoziarnistą i z dużą porcją białka, więc dobrze wpisuje się w zasady diety przy insulinooporności. Nie jest to jednak danie „niskowęglowodanowe” – porcja ma ok. 60–65 g węglowodanów, w tym z owoców. Przy insulinooporności lub cukrzycy policz je w swoim jadłospisie i ewentualnie zmniejsz ilość mąki albo owoców. Ogólne zasady komponowania posiłków znajdziesz w artykule o diecie w insulinooporności.

Erytrytol (w sklepach często jako „erytrol”) jest w przepisie opcjonalny – słodki pudding i owoce zwykle wystarczą. Jeśli używasz go codziennie i w większych ilościach, pamiętaj o umiarze. W badaniu obserwacyjnym z 2023 r. u osób kierowanych na diagnostykę kardiologiczną wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się z większym ryzykiem zawału, udaru lub zgonu w ciągu 3 lat. W małym eksperymencie na 8 zdrowych ochotnikach napój z 30 g erytrytolu podnosił jego stężenie we krwi do poziomu, który w testach laboratoryjnych nasilał reaktywność płytek krwi.¹ Takie badanie nie dowodzi związku przyczynowego, a łyżeczka słodzika w cieście to kilkakrotnie mniej niż dawka z eksperymentu. Jeśli masz chorobę serca, przebyty zawał lub udar albo zwiększone ryzyko zakrzepicy, lepiej pomiń erytrytol.

Czym zastąpić składniki?

• Pudding proteinowy – zastąpisz go 100 g skyru lub serka homogenizowanego naturalnego z 1 łyżeczką erytrytolu albo miodu i odrobiną aromatu. Na wierzch też pasuje skyr lub gęsty jogurt grecki.
• Mąkę pełnoziarnistą – mąką owsianą lub zmielonymi płatkami owsianymi w tej samej ilości. Mąka pszenna typ 450–650 też zadziała, ale placuszki będą miały mniej błonnika.
• Masło klarowane – olejem rzepakowym lub kokosowym. Masło klarowane nie przypala się tak szybko jak zwykłe, dlatego dobrze sprawdza się do smażenia na patelni.
• Truskawki i borówki – malinami, jeżynami, pokrojonym bananem albo mrożonymi owocami. Mrożone podgrzej krótko w rondelku, żeby puściły sok, i podaj jako ciepły sos.

Owoce możesz też wmieszać do ciasta – wtedy smaż placuszki na nieco mniejszym ogniu, bo soczyste kawałki wydłużają czas ścinania środka. Pomysł na placuszki z owocami w cieście znajdziesz w przepisie na pancake z malinami.

Jak przechowywać i odgrzewać placuszki?

Usmażone placuszki przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni – bez puddingu i owoców, które dodajesz dopiero przed podaniem. Odgrzewaj je na suchej patelni, po 1 minucie z każdej strony, albo w tosterze. Placuszki możesz też zamrozić, przekładając je papierem do pieczenia; wytrzymają do 2 miesięcy, a odgrzewa się je bez rozmrażania, na patelni pod przykryciem.

Jeśli lubisz słodkie śniadania z dużą ilością białka, spróbuj też puszystego omletu z masłem orzechowym i bananem.

Przypisy

1. Witkowski M, Nemet I, Alamri H i in. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9 ↩