Polędwiczki z kurczaka z warzywami na patelni – szybki przepis

Polędwiczki z kurczaka z warzywami to szybki obiad z jednej patelni: delikatne kawałki kurczaka, cukinia, czerwona papryka, por i pomidorki w lekkim sosie sojowym, posypane prażonym sezamem. Pędy bambusa dodają chrupkości i azjatyckiego charakteru, ale nie są obowiązkowe. Na dole znajdziesz też wersję duszoną w sosie pomidorowym, podawaną z kaszą gryczaną.

Jak zrobić polędwiczki z kurczaka z warzywami, żeby mięso było soczyste?

Polędwiczka to mały, cienki mięsień przylegający do piersi. Jest chuda i przez to łatwo ją przesuszyć. Trzy zasady robią całą różnicę:

• Smaż mięso osobno i krótko. Obsmażony kurczak wraca na patelnię dopiero na końcu, na 3 minuty. Gdy dusisz go z warzywami przez 10–15 min, robi się suchy i włóknisty.
• Mocny ogień i jedna warstwa. Zbyt dużo mięsa naraz obniża temperaturę patelni – kurczak puszcza sok i gotuje się zamiast rumienić. Przy podwójnej porcji smaż w dwóch turach.
• Suche mięso. Osusz polędwiczki ręcznikiem papierowym, zanim trafią na patelnię. Wytnij też twarde białe ścięgno – po usmażeniu jest gumowate.

Ile smażyć polędwiczki z kurczaka?

Kawałki 2–3 cm potrzebują łącznie ok. 7–8 min: 4–5 min obsmażania na mocnym ogniu i 3 min duszenia z warzywami. Całe polędwiczki (bez krojenia) smaż po 3–4 min z każdej strony na średnio-mocnym ogniu.

Mięso jest gotowe, gdy w środku jest białe, bez różowego połysku, a sok jest przejrzysty. Najpewniej sprawdzisz to termometrem: drób powinien osiągnąć 74°C w najgrubszym miejscu – to bezpieczna temperatura wewnętrzna zalecana przez amerykański urząd ds. bezpieczeństwa żywności (USDA FSIS). Dłuższe smażenie nie poprawia bezpieczeństwa, tylko wysusza mięso.

Jakie warzywa pasują na patelnię z kurczakiem?

Sprawdzi się prawie każde warzywo, które smaży się w kilka minut. Ważna jest kolejność wrzucania – od najtwardszych do najdelikatniejszych:

Kiedy dodać	Warzywa
Na początku (5–6 min)	marchewka w cienkich słupkach, brokuł w małych różyczkach, cebula
W środku (3–4 min)	papryka, por, cukinia, pieczarki, bakłażan w kostce
Na końcu (1 min)	pomidorki, szpinak, groszek cukrowy, kiełki, pędy bambusa

Pędy bambusa z puszki kupisz w działach z produktami azjatyckimi – przed użyciem odsącz je i przepłucz zimną wodą, żeby pozbyć się posmaku zalewy. Jeśli ich nie masz, zastąp je kasztanami wodnymi albo po prostu dodaj więcej papryki.

Zamiast kurczaka możesz użyć indyka (smaż tak samo) albo cienko pokrojonego schabu (o 1–2 min dłużej). Podobne danie z masłem orzechowym zamiast sosu sojowego znajdziesz w przepisie na kurczaka z warzywami w tahini.

Polędwiczki z kurczaka duszone z warzywami – wersja z sosem pomidorowym

Jeśli wolisz danie z sosem, zrób wersję duszoną. Na 2 łyżkach oliwy zeszklij 1 posiekaną cebulę, 2 ząbki czosnku i 1 papryczkę chili (bez pestek, jeśli nie lubisz ostrego). Dodaj 300 g polędwiczek pokrojonych w plastry, oprószonych solą, pieprzem i 1 łyżeczką słodkiej papryki, i obsmaż 3–4 min.

Następnie wsyp 1 startą marchewkę, wlej 2 łyżki koncentratu pomidorowego rozmieszanego ze 150 ml wody i duś pod przykryciem 8–10 min na małym ogniu. Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj 2–3 łyżki jogurtu greckiego – w gotującym się sosie jogurt by się zważył. Podawaj z kaszą gryczaną: 1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody, gotowana pod przykryciem 15 min. Na 2 duże porcje.

Kremowy sos zrobisz też ze śmietanki – przepis znajdziesz w artykule o polędwiczkach z kurczaka w sosie śmietanowym, a jeśli wolisz nie stać przy patelni, upiecz polędwiczki z kurczaka w piekarniku.

Ile kalorii ma porcja polędwiczek z warzywami?

Wartości policzyliśmy z danych USDA dla surowych składników, dla wersji z patelni bez dodatków:

Na porcję (1/2 przepisu, ok. 500 g)	Ilość
Energia	ok. 260 kcal
Białko	ok. 28 g
Tłuszcz	ok. 9 g
Węglowodany	ok. 19 g

Danie jest objętościowe i sycące przy niewielkiej kaloryczności, bo około 70% jego masy to warzywa. Łyżka sezamu dodaje ok. 50 kcal, a 150 g ugotowanego brązowego ryżu – ok. 180 kcal. Jeśli potrzebujesz więcej białka, zwiększ ilość kurczaka do 300 g – porcja będzie miała wtedy ok. 320 kcal i 39 g białka.

Z czym podać kurczaka z warzywami z patelni?

• Ryż – pełnoziarnisty, jaśminowy lub basmati; najlepiej wchłania sos sojowy.
• Kasza – gryczana, bulgur albo kuskus.
• Makaron – ryżowy lub pszenny typu udon; wymieszaj go z daniem na patelni na ostatnią minutę.
• Bez dodatków – jako lekka kolacja albo farsz do tortilli.

Więcej pomysłów na szybki obiad w tym stylu znajdziesz w zestawieniu obiadów w 15 minut.

Jak przechowywać i odgrzewać?

Ostudzone danie przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki najpóźniej 2 godziny po przygotowaniu. Zjedz je w ciągu 3 dni. Odgrzewaj na patelni z łyżką wody, aż całość będzie gorąca, albo w mikrofalówce pod przykryciem.

Cukinia po odgrzaniu mięknie i puszcza wodę, więc jeśli gotujesz na zapas, trzymaj ryż osobno, a warzywa smaż krócej. Wersja duszona w sosie pomidorowym lepiej znosi przechowywanie i dobrze sprawdza się w daniach obiadowych do słoików. Mrożenie nie jest polecane – cukinia i pomidorki po rozmrożeniu robią się wodniste.