Ciasteczka owsiane z jabłkiem – zdrowy i dietetyczny przepis

Jabłkowe owsiane ciasteczka to wypiek z kategorii „zjem bez wyrzutów sumienia”: większość ich masy stanowią płatki owsiane i starte jabłko, a zamiast masła jest kilka łyżek oleju rzepakowego. Wychodzą miękkie i wilgotne, z wyraźnym cynamonem i kwaskowatymi kawałkami żurawiny. Nadają się do pudełka do pracy, do szkoły i do popołudniowej kawy.

To ciasteczka, a nie herbatniki – nie będą chrupiące. Jeśli wolisz suchsze i bardziej kruche, zajrzyj do przepisu na dietetyczne ciasteczka owsiane albo ciasteczka z otrębów żytnich.

Czy ciasteczka owsiane z jabłkiem są dietetyczne?

Są lżejsze niż klasyczne kruche ciastka, ale nie są „bezkaloryczne”. Jedno ciasteczko z tego przepisu to ok. 80 kcal, z czego najwięcej dają płatki, olej i mąka. Dwa ciasteczka i jabłko to rozsądna przekąska – podobne pomysły znajdziesz w zestawieniu zdrowych przekąsek do 250 kcal.

Cukru jest tu mniej niż w typowych słodyczach, ale jest: ok. 4 g cukrów dodanych na sztukę (z miodu, brązowego cukru i słodzonej żurawiny). Miód nie jest „zdrowszym cukrem” – WHO wlicza go do cukrów wolnych, których dorosły powinien jeść mniej niż 10% energii z diety, czyli przy 2000 kcal poniżej 50 g dziennie.¹ Część słodyczy daje jabłko, więc miód i cukier możesz zmniejszyć o połowę – ciasteczka będą mniej słodkie, ale wciąż smaczne.

Owies słynie z beta-glukanu, błonnika, który w ilości co najmniej 3 g dziennie obniża cholesterol LDL średnio o 0,25 mmol/l.² Jedno ciasteczko zawiera jednak tylko ok. 7–8 g płatków, czyli ułamek grama beta-glukanu. To dobry dodatek do diety, ale nie zamiennik owsianki na śniadanie.

Jakie jabłka i płatki wybrać?

Najlepsze są jabłka kwaskowate, np. szara reneta, antonówka czy ligol – kwaskowatość równoważy słodycz miodu i żurawiny. Bardzo soczyste odmiany (np. antonówkę) lekko odciśnij po starciu, bo nadmiar soku rozmiękcza masę.

Płatki wybieraj górskie, nie błyskawiczne. Górskie są cieńsze niż płatki zwykłe (pełne), więc szybko wchłaniają wilgoć z jabłka, ale nie rozpadają się w mąkę jak błyskawiczne. Na płatkach pełnych ciasteczka wyjdą bardziej „ziarniste” i luźne – wtedy wydłuż odpoczynek masy do 20 minut.

Mąka pełnoziarnista (pszenna typ 2000 albo orkiszowa) dodaje błonnika i lekko orzechowego smaku. Można ją zastąpić mąką typ 650 – ciasteczka będą jaśniejsze i delikatniejsze.

Dlaczego ciasteczka owsiane się rozpadają?

Najczęstsze przyczyny są trzy:

• Masa nie odpoczęła – płatki muszą przez 10 minut nasiąknąć sokiem z jabłek i jajkiem. Bez tego ciasteczka kruszą się po upieczeniu.
• Zdejmowanie z blachy na gorąco – świeżo upieczone ciasteczka są miękkie. Twardnieją dopiero po ok. 10 minutach stygnięcia na blasze.
• Za grube placuszki – kule grubsze niż 1,5 cm nie dopiekają się w środku i są gumowate. Spłaszcz je do ok. 1 cm.

Odwrotny problem – ciasteczka twarde jak podeszwa – zwykle oznacza za długie pieczenie albo zbyt mocno odciśnięte jabłka. Brzegi mają być złociste, nie brązowe.

Czym zastąpić cukier, jajko i dodatki?

• Cukier i miód – zamiast obu użyj 1 dojrzałego, rozgniecionego banana (ok. 100 g). Ciasteczka będą bardziej wilgotne i z wyraźnym bananowym smakiem.
• Jajko – 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zalana 3 łyżkami wody (odstaw na 10 minut). Wersja bez jajka jest bardziej krucha, więc nie pomijaj odpoczynku masy.
• Żurawina – rodzynki, posiekane suszone morele albo 30 g posiekanych orzechów włoskich. Orzechy dodają chrupkości, ale też ok. 10 kcal na ciasteczko.
• Przyprawy – oprócz cynamonu pasuje szczypta kardamonu, imbiru albo przyprawy do piernika.
• Olej – można go zastąpić roztopionym masłem klarowanym w tej samej ilości.

Jeśli lubisz połączenie jabłek z cynamonem, wypróbuj też ciasto na oleju z jabłkami i cynamonem albo lżejszą dietetyczną szarlotkę.

Jak przechowywać ciasteczka owsiane z jabłkiem?

Przez starte jabłko ciasteczka są wilgotne i psują się szybciej niż kruche ciastka:

• w temperaturze pokojowej, w szczelnym pojemniku – 2–3 dni,
• w lodówce – do 5 dni (przed jedzeniem wyjmij je na 15 minut),
• w zamrażarce – do 3 miesięcy; rozmrażaj w temperaturze pokojowej albo podgrzej 5 minut w piekarniku nagrzanym do 160°C.

Nie zamykaj ciepłych ciasteczek w pudełku – para skropli się w środku i ciasteczka zmiękną, a po kilku dniach mogą spleśnieć. Między warstwami połóż papier do pieczenia, żeby się nie skleiły.

Przypisy

1. World Health Organization. Healthy diet – fact sheet. who.int ↩

2. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S i in. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-21. doi:10.3945/ajcn.114.086108 ↩