Dietetyczne ciasteczka owsiane z bananem – ok. 100 kcal za sztukę

Dietetyczne ciasteczka owsiane z bananem to wypiek, w którym masło i cukier zastępuje rozgnieciony, bardzo dojrzały banan. Wychodzą miękkie w środku, lekko chrupiące na brzegach i mniej słodkie niż klasyczne ciastka owsiane. Ciasto mieszasz łyżką w jednej misce, a całość – z pieczeniem – zajmuje niecałą godzinę.

Ile kalorii mają dietetyczne ciasteczka owsiane?

Jedno ciasteczko z tego przepisu (1/16 porcji, ok. 35 g surowej masy) ma około 100 kcal. Wartość policzyliśmy na podstawie danych z bazy USDA FoodData Central dla poszczególnych składników, bez opcjonalnego miodu – łyżka miodu dodaje do każdego ciastka ok. 4 kcal.

Składnik	Ilość	Energia (ok.)
Płatki owsiane	150 g	570 kcal
Mąka owsiana	50 g	200 kcal
Banany	240 g	215 kcal
Orzechy włoskie	30 g	195 kcal
Olej kokosowy	20 g	180 kcal
Gorzka czekolada 70–85%	20 g	120 kcal
Suszona żurawina	30 g	90 kcal
Jajko	50 g	70 kcal
Razem		ok. 1640 kcal, czyli ok. 100 kcal na sztukę

Jedno ciastko dostarcza też ok. 2 g błonnika i ok. 3–4 g cukrów – w większości z banana i żurawiny. Największą część kalorii dają płatki i orzechy, więc „dietetyczność” tych ciastek polega głównie na braku masła i cukru, a nie na tym, że są lekkie jak powietrze.

Jeśli chcesz zejść niżej, pomiń orzechy i czekoladę – wtedy jedno ciastko ma ok. 80 kcal. Podobny bilans mają jabłkowe ciasteczka owsiane, w których słodycz daje jabłko.

Jakie płatki owsiane wybrać do ciasteczek?

Najlepsze są płatki górskie – cieńsze niż płatki zwykłe (pełne), więc szybciej miękną w masie bananowej, a jednocześnie dają wyraźną, „owsianą” strukturę. Płatki błyskawiczne zrobią ciastka bardziej zwarte i podobne do batonika. Grube płatki pełne też się sprawdzą, ale wtedy wydłuż odpoczynek masy do 20 minut.

Mąka owsiana wiąże masę i sprawia, że ciasteczka nie kruszą się po upieczeniu. Nie musisz jej kupować – 50 g płatków zmielonych w blenderze przez ok. 30 sekund daje ten sam efekt. Można ją też zastąpić mąką orkiszową pełnoziarnistą albo jaglaną w tej samej ilości.

Banany muszą być bardzo dojrzałe, ze skórką w brązowe plamki. Takie są słodsze i łatwiej rozgniatają się na gładkie purée. Zielonkawy banan da ciastka mdłe i z grudkami.

Czy ciasteczka owsiane są zdrowe?

Owies to jedno z najlepszych źródeł beta-glukanu – rozpuszczalnego błonnika, który w badaniach obniża cholesterol LDL. W metaanalizie 28 badań z randomizacją dodanie co najmniej 3 g beta-glukanu z owsa dziennie obniżało cholesterol LDL średnio o 0,25 mmol/l, bez wpływu na cholesterol HDL i trójglicerydy.¹

Trzeba jednak zachować proporcje. Jedno ciasteczko zawiera ok. 12 g płatków i mąki owsianej, czyli mniej więcej pół grama beta-glukanu. Żeby dojść do 3 g, trzeba by zjeść ok. 6 ciasteczek (ok. 600 kcal) – rozsądniej szukać beta-glukanu w owsiance czy pieczywie owsianym. Traktuj je więc jako lepszą wersję słodkiej przekąski, a nie jako produkt prozdrowotny.

Ciasteczka zawierają jajko i orzechy, czyli częste alergeny – przy alergii pomiń orzechy, a jajko zastąp siemieniem lnianym. Jedno ciastko to też ok. 15 g węglowodanów, więc przy cukrzycy wliczaj je do bilansu posiłku. Wersji z miodem nie podawaj niemowlętom przed 1. rokiem życia, a małym dzieciom piecz ciastka bez kawałków orzechów, którymi łatwo się zadławić.

W porównaniu z klasycznymi ciastkami owsianymi na maśle i cukrze ta wersja ma mniej cukru dodanego i tłuszczów nasyconych, a więcej błonnika. Jeśli szukasz gotowych słodyczy o podobnym profilu, zajrzyj do zestawienia słodyczy bez dodatku cukru z Biedronki – asortyment sklepów się jednak zmienia, więc zawsze sprawdzaj skład na etykiecie.

Najczęstsze błędy przy pieczeniu ciasteczek owsianych

• Za mało dojrzałe banany – ciastka są niesłodkie i mają grudki.
• Pominięcie odpoczynku masy – suche płatki nie zdążą napęcznieć, a ciasteczka rozpadają się po upieczeniu.
• Za grube porcje – placek grubszy niż 1,5 cm zostaje surowy w środku. Lepiej zrobić więcej mniejszych ciastek.
• Oczekiwanie, że się rozpłyną – masa bez masła i cukru nie rozlewa się na blasze. Kształt, który nadasz, zostanie.
• Zdejmowanie z blachy na gorąco – ciepłe ciastka są miękkie i łamią się. Daj im 10 minut na blasze.

Czym zastąpić banana, jajko i olej kokosowy?

Ten przepis jest bazą, którą łatwo modyfikować:

• Kakaowe – zamień 15 g mąki owsianej na kakao i pomiń cynamon. Do tej wersji pasują posiekane orzechy laskowe, a do podania odrobina domowego kremu czekoladowo-orzechowego.
• Z masłem orzechowym – zamiast oleju kokosowego dodaj 30 g masła orzechowego bez cukru i soli. Ciastka będą bardziej sycące, a kaloryczność praktycznie się nie zmieni.
• Kokosowe – zamień orzechy na 20 g wiórków kokosowych, a czekoladę pomiń.
• Bez banana – zastąp go 240 g gęstego musu jabłkowego bez cukru. Ciastka będą mniej słodkie, więc dodaj wtedy miód.
• Inny tłuszcz – olej kokosowy możesz zastąpić olejem rzepakowym lub roztopionym masłem w tej samej ilości.

Jeśli lubisz wypieki z innych zbóż, wypróbuj ciasteczka z otrębów żytnich. Gdy zostaną ci dojrzałe banany, zrób z nich placuszki bananowe z otrębami na śniadanie.

Jak przechowywać dietetyczne ciasteczka owsiane?

Ciasteczka z bananem zawierają więcej wody niż klasyczne, dlatego szybciej miękną i mogą pleśnieć. Przechowuj je tak:

• w temperaturze pokojowej – w szczelnym pojemniku do 2–3 dni,
• w lodówce – w pojemniku do 5–6 dni,
• w zamrażarce – w woreczku do ok. 3 miesięcy; rozmrażaj w temperaturze pokojowej przez ok. 30 minut.

Ciastka z lodówki odzyskają chrupkie brzegi po 3–4 minutach w piekarniku nagrzanym do 160°C. Dobrze sprawdzają się jako przekąska do pracy czy szkoły, bo nie brudzą rąk i nie kruszą się w pudełku.

Przypisy

1. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S i in. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-21. doi:10.3945/ajcn.114.086108 ↩