3 przepisy na zupy lekkostrawne: krem z cukinii, ogórkowa, krupnik

Zupy lekkostrawne nie muszą być mdłe. Wystarczy, że ugotujesz je na łagodnym bulionie, rozgotujesz obrane warzywa i zamiast śmietany użyjesz jogurtu, a smak podbijesz ziołami. Najprostszy z trzech przepisów – krem z cukinii z jogurtem – znajdziesz w karcie przepisu. Niżej dokładne proporcje na delikatną zupę ogórkową i krupnik na kaszy jaglanej.

Czym różnią się zupy lekkostrawne od zwykłych?

Dieta lekkostrawna ma odciążyć przewód pokarmowy – stosuje się ją m.in. przy chorobach żołądka i jelit, w rekonwalescencji po operacjach i u osób starszych. Zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) przekładają się na zupy w prosty sposób:¹

• Wywar – słaby bulion warzywny albo wywar z chudego mięsa bez skóry (kurczak, indyk, cielęcina). Odpadają tłuste wywary mięsne, kostki rosołowe i zupy w proszku.
• Bez zasmażki i śmietany – zupę zagęszczasz zmiksowanymi warzywami lub kaszą, a zabielasz jogurtem lub kefirem do 2% tłuszczu.
• Warzywa obrane i rozgotowane – marchew, pietruszka, dynia, cukinia, brokuł, szpinak, ziemniaki. Cebula, por, czosnek, kapusta, kalafior i grzyby są na liście produktów niezalecanych.
• Łagodne przyprawy – koperek, natka, majeranek, tymianek, lubczyk, kminek, ziele angielskie, pieprz ziołowy. Bez ostrej papryki, zwykłego pieprzu i chrzanu, a sól ogranicz do minimum – NCEZ wymienia ją wśród produktów niezalecanych.
• Umiarkowana temperatura – zupa ma być ciepła, nie parząca.

Miksowanie to dobra wiadomość dla zup krem: rozdrobnienie i dłuższe gotowanie sprawiają, że błonnik z warzyw jest lepiej tolerowany. Dlatego krem z cukinii jest łagodniejszy dla żołądka niż ta sama zupa z kawałkami.

Jeśli dietę lekkostrawną zalecił ci lekarz z powodu konkretnej choroby (wrzody, zapalenie trzustki, okres po operacji), jej zakres ustal z lekarzem lub dietetykiem – niektóre produkty z listy zalecanych też trzeba czasem odstawić.

Jak zrobić gładki krem z cukinii z jogurtem?

Krem z cukinii to najłagodniejsza z trzech zup: cukinia ma dużo wody, mało błonnika i niemal neutralny smak, a ziemniaki dają kremową konsystencję bez mąki i śmietany. Trzy rzeczy decydują o efekcie:

• Obrana cukinia bez pestek. Skórka i duże pestki to najtwardsze, najbardziej włókniste części. Młode cukinie z cienką skórką możesz zmiksować w całości – zupa będzie wtedy bardziej zielona.
• Warzywa naprawdę miękkie. Niedogotowana marchewka zostawia w kremie grudki. Sprawdzaj widelcem, a nie zegarkiem.
• Hartowanie jogurtu. Zimny jogurt wlany prosto do wrzącej zupy często się zważa. Najpierw wymieszaj go z kilkoma łyżkami zupy, potem wlej do garnka zdjętego z ognia.

Bazą jest bulion warzywny – jeśli nie masz gotowego, przygotuj domowy bulion warzywny dzień wcześniej. Do kremu z cukinii możesz dodać 2–3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej (zagęści zupę i doda sytości) albo podać go z sucharkami z pszennego pieczywa.

Jak ugotować lekkostrawną zupę ogórkową?

Ogórek kiszony jest jednym z niewielu kiszonych produktów, które NCEZ wymienia wśród zalecanych w diecie lekkostrawnej – pozostałe kiszonki są niezalecane.¹ Ogórkowa bez zasmażki i śmietany może więc pojawić się w jadłospisie, o ile dobrze ją tolerujesz.

Proporcje na 4 porcje: 1,2 l bulionu warzywnego lub wywaru z chudego kurczaka, 3 ziemniaki (ok. 300 g), 1 marchewka, 1 korzeń pietruszki, 4 średnie ogórki kiszone (ok. 300 g), 100–150 ml soku z ogórków, 150 g jogurtu naturalnego 2%, pęczek koperku.

Ziemniaki, marchew i pietruszkę obierz, pokrój w kostkę i gotuj w bulionie 15 min, aż zmiękną. Ogórki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj do zupy i gotuj jeszcze ok. 10 min. Dodawaj je dopiero do miękkich ziemniaków – w kwaśnym wywarze ziemniaki miękną znacznie wolniej. Na koniec wlej sok z ogórków do smaku, zdejmij garnek z ognia i zabiel zupę zahartowanym jogurtem, posyp koperkiem.

Ogórki kiszone są słone, dlatego ogórkowej zwykle nie trzeba dosalać – spróbuj zupę dopiero po dodaniu soku. Przy podrażnionym żołądku zacznij od mniejszej ilości soku z ogórków, bo kwaśny smak nie każdemu służy. Jeśli masz nadciśnienie, chorobę nerek albo lekarz zalecił ci dietę z ograniczeniem soli, ogórkową jedz rzadko i w małych porcjach – ogórki kiszone i sok z nich zawierają dużo soli.

Krupnik na kaszy jaglanej – przepis

Klasyczny krupnik gotuje się na kaszy jęczmiennej, najczęściej pęczaku. To kasza gruboziarnista, niezalecana w diecie lekkostrawnej. Kasza jaglana należy do drobnych kasz zalecanych przez NCEZ, a po ugotowaniu lekko się rozkleja i zagęszcza zupę.¹

Proporcje na 4 porcje: 300 g piersi z kurczaka lub indyka, 1,5 l wody, 2 marchewki, 1 korzeń pietruszki, kawałek selera (ok. 80 g), 3 ziemniaki (ok. 300 g), 80 g kaszy jaglanej, 2 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, 1 łyżeczka suszonego majeranku, natka pietruszki.

Mięso zalej zimną wodą, dodaj liście laurowe i ziele angielskie, zagotuj i zbierz szumowiny. Gotuj na małym ogniu 25 min. W tym czasie obierz warzywa i pokrój je w kostkę, a kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą – pozbędziesz się goryczki. Wyjmij mięso na talerz, a do wywaru dodaj warzywa i kaszę, gotuj ok. 20 min, aż kasza i ziemniaki będą miękkie. Mięso pokrój lub rozdrobnij widelcem i włóż z powrotem do zupy. Dopraw majerankiem rozcieranym w palcach i niewielką ilością soli, posyp natką.

Zamiast kaszy jaglanej możesz użyć białego ryżu – ile ryżu dać do zupy na osobę, podpowiadamy w osobnym tekście. Krupnik gęstnieje w lodówce, bo kasza wciąga wywar, więc przy odgrzewaniu dolej trochę wody.

Czego unikać, gotując zupy lekkostrawne?

Najczęstsze błędy, przez które „lekka” zupa przestaje być lekkostrawna:

• Podsmażanie warzyw na start. Wiele przepisów zaczyna się od zeszklenia cebuli na maśle. W wersji lekkostrawnej warzywa wrzucasz od razu do wywaru, a tłuszcz (łyżkę oliwy lub masła) dodajesz na koniec.
• Kostka rosołowa lub gotowa przyprawa w płynie. To głównie sól i wzmacniacze smaku. Smak budujesz warzywami korzeniowymi, liściem laurowym i ziołami.
• Śmietana 18% „tylko łyżka”. Śmietana jest na liście produktów niezalecanych – jogurt naturalny daje podobną kremowość.
• Strączki i kapustne. Fasola, groch, soczewica, kapusta i kalafior powodują wzdęcia, dlatego grochówka, kapuśniak czy zupa kalafiorowa nie są dobrym wyborem.
• Zupa prosto z ognia. Bardzo gorące potrawy mogą podrażniać przełyk – odczekaj kilka minut.

Jak przechowywać i odgrzewać zupy lekkostrawne?

Ugotowaną zupę szybko ostudź, przelej do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki najpóźniej 2 godziny po ugotowaniu. Zjedz ją w ciągu 2–3 dni, a krupnik ugotowany na ryżu w ciągu 1–2 dni. Więcej o tym, ile może stać zupa w lodówce, przeczytasz w osobnym poradniku. Odgrzewaj tylko tyle, ile zjesz, na małym ogniu, i nie gotuj ponownie zupy zabielonej jogurtem.

Jeśli chcesz zamrozić zapas, zrób to przed dodaniem jogurtu – po rozmrożeniu zważony nabiał tworzy grudki. Krem z cukinii mrozi się dobrze, bo jest zmiksowany. Ziemniaki w kawałkach (ogórkowa, krupnik) po rozmrożeniu robią się gąbczaste, więc te zupy lepiej zjeść na bieżąco. Jogurt i świeże zioła dodaj dopiero po odgrzaniu.

Zupa to zwykle jeden z 5–6 niewielkich posiłków w diecie lekkostrawnej. Na pozostałe sprawdzą się np. puree dyniowo-batatowe, a na deser – domowe ciasto drożdżowe, które również mieści się w zaleceniach (więcej w tekście o cieście drożdżowym w diecie wątrobowej).

Przypisy

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB. Dieta lekkostrawna (najważniejsze zalecenia żywieniowe; produkty zalecane i niezalecane). Warszawa, 2023. ncez.pzh.gov.pl ↩ ↩² ↩³