Tofu na śniadanie – przepis na tofucznicę i 5 innych pomysłów

Tofu na śniadanie najczęściej trafia na talerz jako tofucznica – roślinny odpowiednik jajecznicy. Rozgniecione tofu z kurkumą ma żółty kolor i grudkowatą strukturę jajecznicy, a czarna sól kala namak dodaje mu siarkowego, „jajecznego” zapachu. Poniżej znajdziesz przepis na dwie porcje oraz pięć innych pomysłów, z których część przygotujesz wieczorem.

Jakie tofu wybrać na śniadanie?

Do śniadań potrzebujesz dwóch rodzajów tofu:

Rodzaj	Konsystencja	Do czego
Naturalne twarde (kostka w zalewie)	zwarte, kruszy się	tofucznica, pasta, tosty, smażone plastry
Jedwabiste (silken)	miękkie jak budyń	koktajle, kremy, owsianka, słodkie musy
Wędzone	zwarte, z dymnym aromatem	kanapki, „boczek” do tofucznicy

Do tofucznicy nie bierz jedwabistego – rozpadnie się w papkę i puści wodę. Wędzone możesz dodać w kostce do zwykłego naturalnego (np. 50 g na porcję), jeśli lubisz smak przypominający jajecznicę na boczku.

Wartość odżywcza tofu mocno zależy od producenta i sposobu ścinania. W bazie USDA twarde tofu ścinane siarczanem wapnia ma 17,3 g białka, 144 kcal i aż 683 mg wapnia w 100 g, a tofu ścinane mieszanką siarczanu wapnia i chlorku magnezu (nigari) – 9 g białka, 78 kcal i 201 mg wapnia.¹ Jeśli zależy ci na wapniu, szukaj w składzie siarczanu wapnia (E516). Dokładne wartości zawsze sprawdzaj na etykiecie. Soja należy do 14 alergenów, które w UE trzeba wyróżniać w składzie – przy alergii na soję tofu nie jest dla ciebie.

Jak zrobić tofucznicę, żeby smakowała jak jajecznica?

O smaku decydują trzy rzeczy: przyprawy, wilgotność i sposób rozdrabniania.

• Czarna sól kala namak zawiera związki siarki i pachnie jak ugotowane żółtko. Dodawaj ją na końcu, poza ogniem – długie smażenie osłabia aromat. Jest słona, więc nie dosalaj już zwykłą solą.
• Kurkuma daje tylko kolor. 1/4 łyżeczki na 400 g tofu wystarczy; więcej zrobi danie gorzkie.
• Płatki drożdżowe dodają serowo-orzechowego smaku umami. Są opcjonalne, ale wyraźnie poprawiają efekt.
• Kilka łyżek napoju roślinnego na koniec sprawia, że tofucznica jest kremowa, a nie sucha jak kruszonka.
• Grube grudki zamiast gładkiej masy – rozgniatasz widelcem, nie blenderem.

Tofu jest gotowe do jedzenia, więc nie musisz go długo smażyć. Chodzi tylko o to, by się podgrzało, odparowało nadmiar wody i miejscami zrumieniło.

Co dodać do tofucznicy?

Zasada jest taka jak przy jajecznicy: warzywa twarde smażysz przed tofu, delikatne dodajesz na końcu.

• Przed tofu: cebula, papryka, pieczarki, cukinia, wędzone tofu w kostce.
• Na końcu: garść szpinaku (zwiędnie w 30 sekund), pomidorki koktajlowe, natka, szczypiorek, koperek.
• Do podania: chleb na zakwasie, awokado, kiszone ogórki, rzodkiewki.

Wersja z pieczarkami potrzebuje dłuższego smażenia warzyw – ok. 6–7 minut, aż odparuje woda z grzybów – inaczej tofucznica wyjdzie wodnista.

Inne pomysły na tofu na śniadanie

Tofucznica to nie jedyna opcja. Te pomysły nie wymagają osobnej karty przepisu:

Pasta z tofu z chrzanem i koperkiem. Rozgnieć 180 g naturalnego tofu z 1 łyżką tartego chrzanu, 2 łyżkami jogurtu roślinnego, łyżką posiekanego koperku, solą i pieprzem. Posmaruj nią kanapki z rzodkiewką lub ogórkiem. W lodówce wytrzyma 2 dni.

Smażone plastry tofu na kanapki. Pokrój tofu w plastry grubości 1 cm, osusz i smaż na łyżce oleju po 3–4 minuty z każdej strony. Pod koniec skrop sosem sojowym. Podawaj na pieczywie z pomidorem i sałatą.

Owsianka z jedwabistym tofu. Ugotuj 50 g płatków owsianych na 200 ml napoju roślinnego, a po zdjęciu z ognia wmieszaj 100 g zblendowanego tofu jedwabistego. Owsianka będzie bardziej kremowa i sycąca. Inne warianty owsianki znajdziesz w przepisie na owsiankę makową.

Słodki krem z tofu. Jedwabiste tofu zblendowane z owocami i odrobiną syropu daje gęsty krem do miseczki z granolą. Przykład: krem orzechowo-cynamonowy z tofu z jabłkiem.

Placki z dodatkiem tofu. Część jajek w plackach można zastąpić zblendowanym tofu jedwabistym (ok. 60 g zamiast 1 jajka) – placki będą bardziej wilgotne i nieco cięższe. Jeśli wolisz klasyczną bazę, sprawdź bananowe pancakes na śniadanie.

Jak zrobić koktajl kawowy z tofu?

Koktajl z tofu to śniadanie do wypicia w drodze. Najlepiej sprawdza się tofu jedwabiste – po zmiksowaniu nie zostawia grudek.

Zmiksuj na gładko 150 g tofu jedwabistego, 150 ml ostudzonej kawy, 1 dojrzałego banana, 2 daktyle bez pestek i 1 łyżeczkę kakao. Jeśli koktajl jest za gęsty, dolej 50–100 ml napoju roślinnego. Kakao możesz zamienić na łyżeczkę matchy – wtedy zamiast kawy użyj napoju roślinnego. Wychodzi jedna duża szklanka.

Wersję owocową zrobisz tak samo: tofu jedwabiste, banan, garść mrożonych truskawek lub jagód i napój roślinny. Inspiracje znajdziesz w przepisie na koktajl truskawkowy bez mleka.

Jak przechowywać tofu i tofucznicę?

• Otwarte tofu przełóż do pojemnika, zalej zimną wodą, przykryj i trzymaj w lodówce. Wodę zmieniaj codziennie i zjedz tofu w terminie podanym przez producenta na opakowaniu (zwykle 2–3 dni po otwarciu).
• Gotowa tofucznica wytrzyma w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Odgrzewaj ją na patelni z łyżką wody lub napoju roślinnego.
• Tofu można zamrozić. Po rozmrożeniu ma bardziej gąbczastą, „mięsną” strukturę – lepiej chłonie marynaty, ale do kremów i koktajli się nie nadaje.

Jeśli chcesz włączać więcej roślinnych posiłków na co dzień, zajrzyj do przykładowego jadłospisu wegańskiego.

Przypisy

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (FDC ID 172475); Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448). fdc.nal.usda.gov ↩