Dietetyczna pasta z wątróbki drobiowej – przepis z jabłkiem

Ta pasta z wątróbki drobiowej to lżejsza wersja domowego pasztetu do smarowania. Zamiast masła, śmietany czy boczku ma łyżkę oleju, a za kremowość i łagodny, lekko słodki smak odpowiadają cebula i kwaskowate jabłko. Wystarczy jedna patelnia i blender, a pasta jest gotowa po schłodzeniu – na śniadanie, do pracy albo na kolację.

Czym ta pasta różni się od klasycznego pasztetu?

Klasyczny pasztet z wątróbki zawiera zwykle sporo tłuszczu: masło, śmietanę, słoninę albo boczek, często także jajka i bułkę. Masę piecze się w foremce, a po ostudzeniu kroi w plastry.

Pasta dietetyczna jest smażona i duszona, a potem tylko miksowana. Cały tłuszcz to łyżka oleju na cztery porcje. Jeśli wolisz tradycyjny smak, możesz dać jak w starszych przepisach ok. 24 g smalcu gęsiego zamiast oleju – porcja będzie miała wtedy około 30 kcal więcej.

Jak zrobić pastę z wątróbki drobiowej, żeby nie była gorzka?

Gorycz w paście z wątróbki ma zwykle trzy przyczyny:

• Resztki żółci. Zielonkawe lub żółte plamy na wątróbce to ślady żółci. Wytnij je razem z odrobiną tkanki dookoła – nawet mały fragment czuć w całej paście.
• Przesmażenie. Wątróbka smażona długo na dużym ogniu robi się sucha, ziarnista i gorzkawa. Lepiej krótko ją obsmażyć, a potem dusić pod przykryciem na małym ogniu.
• Za mało słodyczy. Podsmażona cebula i jabłko równoważą metaliczny posmak wątróbki. Kwaskowate odmiany, np. szara reneta czy antonówka, dają więcej aromatu niż bardzo słodkie jabłka deserowe.

Część osób moczy wątróbkę przed smażeniem przez 30–60 min w mleku, żeby złagodzić jej smak. To kwestia upodobań – przy świeżej, dobrze oczyszczonej wątróbce nie jest to konieczne. Sól dodawaj dopiero przy miksowaniu: łatwiej wtedy trafić z ilością.

Jak długo smażyć wątróbkę do pasty?

Wątróbka drobiowa musi być przetworzona termicznie na wskroś – samo obsmażenie z zewnątrz nie wystarczy. W brytyjskich badaniach bakterie Campylobacter wykrywano w 81–87% surowych wątróbek z kurczaka kupionych w sklepach, a bakterie te mogą przenikać także do wnętrza tkanki. W Wielkiej Brytanii niedogotowane pasztety z wątróbki drobiowej wielokrotnie wywoływały ogniska takich zatruć.¹

W praktyce: po obsmażeniu duś wątróbkę pod przykryciem 8–10 min na małym ogniu. Środek nie może być krwisty ani surowy, ale sam kolor nie przesądza o bezpieczeństwie – niedogotowana wątróbka też bywa różowa. Wnętrze wątróbki powinno osiągnąć co najmniej 70°C przez 2 minuty – jeśli masz termometr kuchenny z sondą, to najpewniejszy sprawdzian.¹ Pamiętaj też, by deskę i nóż po surowej wątróbce umyć gorącą wodą z płynem, zanim pokroisz na nich jabłko.

Ile kalorii i składników odżywczych ma porcja pasty?

Cały przepis daje ok. 400 g pasty, czyli 4 porcje po ok. 100 g. Porcja ma około 130 kcal. Najwięcej wartości odżywczych pochodzi z wątróbki – 100 g surowej wątróbki z kurczaka to ok. 119 kcal, 16,9 g białka, 4,8 g tłuszczu, 9 mg żelaza i ok. 3300 µg witaminy A, a do tego bardzo dużo witaminy B12 i folianów.²

Na porcję (ok. 100 g pasty)	Wartość przybliżona
Energia	ok. 130 kcal
Białko	ok. 11 g
Tłuszcz	ok. 5,5 g
Węglowodany	ok. 9 g
Żelazo	ok. 5,5 mg
Witamina A	ok. 2000 µg

Część żelaza w wątróbce to żelazo hemowe, które organizm wchłania lepiej niż żelazo z roślin. Jeśli nie jesz mięsa, sprawdź, jakie są najlepsze roślinne źródła żelaza i jak poprawić ich przyswajanie.

Kto powinien uważać z pastą z wątróbki?

Jedna porcja pasty pokrywa zapotrzebowanie dorosłego na witaminę A (700–900 µg dziennie) mniej więcej dwu-, trzykrotnie. Witamina A w wątróbce występuje jako retinol, który odkłada się w organizmie, więc pasta z wątróbki to raczej dodatek raz w tygodniu niż codzienne śniadanie.

• Kobiety w ciąży nie powinny jeść wątróbki ani produktów z wątróbką – duże ilości witaminy A mogą zaszkodzić dziecku.³ Dotyczy to także past i pasztetów.
• Dzieci – bezpieczna górna granica spożycia witaminy A jest dla nich kilka razy niższa niż dla dorosłych, więc podawaj im tylko cienko posmarowaną kromkę, nie częściej niż raz w tygodniu.
• Osoby przyjmujące suplementy z witaminą A (także tran i niektóre preparaty wielowitaminowe) lub leki z retinoidami (np. izotretynoinę) powinny uwzględnić wątróbkę w dziennym bilansie i w razie wątpliwości zapytać lekarza.
• Osoby z dną moczanową – podroby zawierają dużo puryn i zwykle zaleca się je ograniczać.
• Osoby z chorobami wątroby lub zaburzeniami gospodarki żelazem (np. hemochromatozą) powinny ustalić ilość wątróbki w diecie z lekarzem.

Jak przechowywać pastę z wątróbki?

W lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, pasta zachowuje świeżość 2–3 dni. Nabieraj ją czystą łyżką lub nożem, żeby nie przenosić okruchów pieczywa – szybciej się wtedy psuje. Jeśli na wierzchu ciemnieje, to efekt kontaktu z powietrzem; możesz zabezpieczyć ją folią przyłożoną bezpośrednio do powierzchni.

Pastę możesz zamrozić w małych porcjach na ok. 1 miesiąc. Rozmrażaj ją w lodówce przez noc i wymieszaj przed podaniem – konsystencja może być nieco luźniejsza. Więcej o mrożeniu surowej i gotowanej wątróbki przeczytasz w tekście czy wątróbkę można mrozić.

Warianty i zamienniki

• Gruszka zamiast jabłka – daje łagodniejszą, bardziej słodką pastę. Możesz też dodać 1–2 łyżki suszonej żurawiny przy duszeniu.
• Czosnek i tymianek – 1 ząbek czosnku dodany pod koniec smażenia cebuli i szczypta tymianku zamiast części majeranku.
• Bardziej kremowa wersja – zmiksuj pastę z 2–3 łyżkami jogurtu naturalnego lub chudego twarogu. Taka pasta wytrzyma w lodówce raczej 2 dni.
• Z warzywami – ugotowana marchewka (ok. 100 g) zmiksowana razem z wątróbką zwiększa objętość i daje słodszy smak.

Jeśli szukasz innych past kanapkowych do chleba, spróbuj gruzińskiej pasty z bakłażana. Pasta z wątróbki dobrze smakuje też na kromce chleba dyniowego paleo, a jeśli robisz zakupy pod dietę, przydadzą się polecane produkty z Biedronki na diecie.

Przypisy

1. Hutchison M, Harrison D, Richardson I i in. A Method for the Preparation of Chicken Liver Pâté that Reliably Destroys Campylobacters. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(5):4652-69. doi:10.3390/ijerph120504652 ↩ ↩²

2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Chicken, liver, all classes, raw (FDC ID 171060). fdc.nal.usda.gov ↩

3. NHS. Foods to avoid in pregnancy – liver and liver products. nhs.uk ↩