Fit makaron z łososiem i brokułami w sosie śmietanowym – przepis

Fit makaron z łososiem i brokułami to jeden z najszybszych obiadów z rybą, jakie możesz zrobić w zwykły dzień. Pełnoziarnisty makaron daje sytość, brokuł objętość i błonnik, a wędzony łosoś – wyrazisty, lekko dymny smak, przez który nie potrzebujesz dużo sosu. Przepis jest na jedną porcję; dla dwóch osób po prostu podwój wszystkie składniki.

Jak zrobić fit makaron z łososiem i brokułami?

Cały trik polega na kolejności. Makaron i brokuł gotują się w jednym garnku, a sos powstaje na patelni w tym samym czasie, więc całość zajmuje ok. 20 minut.

Trzy rzeczy decydują o efekcie:

• Woda z gotowania makaronu – zawiera skrobię, dlatego wiąże sos i pozwala użyć tylko 2 łyżek śmietany zamiast pół kubka.
• Łosoś na sam koniec – wędzony łosoś jest gotowy do jedzenia. Wystarczy go podgrzeć przez 1–2 min; dłuższe duszenie sprawia, że twardnieje i robi się bardziej słony.
• Brokuł al dente – 3–4 min we wrzątku wystarczą, by różyczki zostały jędrne i zielone. Rozgotowany brokuł szarzeje i rozpada się w sosie.

Jeśli często robisz szybkie dania z makaronem, podobną technikę z wodą z gotowania znajdziesz w przepisie na makaron ze szpinakiem w 20 minut.

Ile kalorii ma porcja makaronu z łososiem?

Porcja z przepisu ma ok. 500–550 kcal. Rozpiętość wynika z łososia – chudszy łosoś wędzony ma ok. 117 kcal w 100 g, a tłustszy łosoś atlantycki z hodowli nawet ok. 200 kcal. Wartości policzyliśmy na podstawie bazy USDA FoodData Central:

Składnik	Ilość	kcal (ok.)
Makaron pełnoziarnisty (suchy)	70 g	246
Brokuł	250 g	85
Czerwona cebula	50 g	20
Oliwa	5 ml	40
Śmietana 18%	30 g	55
Łosoś wędzony	50 g	60–105
Razem	1 porcja	ok. 505–550

W porcji jest też ok. 27–28 g białka, 15–20 g tłuszczu i ok. 74 g węglowodanów, z czego ok. 14 g to błonnik – głównie z makaronu pełnoziarnistego i brokuła.

Czy to danie jest „fit”? To pełnowartościowy obiad, a nie lekka przekąska. Przy diecie redukcyjnej możesz zmniejszyć makaron do 50 g (ok. 70 kcal mniej) i dołożyć więcej brokuła. Podobny, wysokobiałkowy obiad z brokułem to fit zapiekanka z kurczakiem i brokułami.

Łosoś wędzony czy świeży – który wybrać?

Ten przepis jest z łososiem wędzonym, bo nie trzeba go obrabiać i daje najwięcej smaku przy małej ilości. Ma jednak jedną wadę: jest słony. W 100 g wędzonego łososia jest od ok. 670 mg do nawet 2000 mg sodu, zależnie od sposobu solenia, więc 50 g plastrów może dostarczyć ok. 340–1000 mg sodu. WHO zaleca dorosłym mniej niż 2000 mg sodu dziennie, czyli poniżej 5 g soli.¹ Dlatego sosu nie sól przed spróbowaniem gotowego dania. Przy nadciśnieniu, chorobach nerek lub diecie z ograniczeniem sodu lepiej od razu wybrać świeżego łososia.

Ciąża i obniżona odporność: zimno wędzony łosoś jest produktem gotowym do jedzenia, ale może zawierać bakterie Listeria. W ciąży jedz go tylko po podgrzaniu do momentu, aż będzie bardzo gorący i zacznie parować – 1–2 min w sosie z przepisu może nie wystarczyć.² Ta sama ostrożność dotyczy osób starszych i z obniżoną odpornością. Najprościej wtedy użyć świeżego łososia, smażonego do pełnego dopieczenia.

Jeśli chcesz uniknąć soli, użyj świeżego łososia:

• weź 100 g fileta bez skóry, pokrój w kostkę 2–3 cm i lekko posól;
• smaż na łyżeczce oliwy 3–4 min, obracając, aż mięso będzie matowe w środku;
• zdejmij rybę z patelni, przygotuj na niej sos i dołóż ją z powrotem razem z makaronem.

Taka porcja (razem z dodatkową łyżeczką oliwy) ma ok. 150–190 kcal więcej niż wersja z wędzonym łososiem, ale też więcej białka. Łosoś jest tłustą rybą i źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA: według USDA 100 g surowego łososia atlantyckiego z hodowli zawiera ok. 2 g EPA i DHA łącznie, a chudy łosoś wędzony (chinook) – ok. 0,45 g.³ Jeśli lubisz łososia na ciepło, wypróbuj też łososia pieczonego na ryżu z pesto.

Jak sprawić, żeby sos śmietanowy się nie zważył?

Kwaśna śmietana 18% ma stosunkowo mało tłuszczu, a jej białka w wysokiej temperaturze i w kwaśnym środowisku łatwo się ścinają. Żeby sos był gładki:

• zahartuj śmietanę – wymieszaj ją najpierw z kilkoma łyżkami gorącej wody z makaronu, a dopiero potem wlej na patelnię;
• zmniejsz ogień do minimum i nie dopuszczaj do wrzenia;
• dodawaj kwas na końcu – sok z cytryny wlej dopiero do gotowego dania.

Jeśli chcesz mieć pewność, że sos się nie zważy, użyj słodkiej śmietanki 18% do sosów – jest bardziej odporna na gotowanie. Więcej o pracy z sosami śmietanowymi znajdziesz w przepisie na polędwiczki z kurczaka w sosie śmietanowym.

Czym zastąpić składniki?

• Śmietana – jogurt grecki lub skyr naturalny (dodaj poza ogniem, bo ścinają się jeszcze łatwiej) albo serek śmietankowy light, który dobrze znosi podgrzewanie.
• Makaron pełnoziarnisty – makaron z soczewicy lub ciecierzycy da więcej białka, a zwykły pszenny – bardziej klasyczny smak, ale mniej błonnika.
• Brokuł – szpinak (garść liści wrzuć na patelnię na koniec), zielony groszek albo cukinia pokrojona w półplasterki.
• Czerwona cebula – szalotka, biała część pora lub ząbek czosnku.

Jak przechowywać i odgrzewać makaron z łososiem?

Najlepszy jest od razu po przygotowaniu. Resztki przełóż do szczelnego pojemnika i trzymaj w lodówce do 2 dni. Do odgrzewania dodaj łyżkę wody i podgrzewaj na małym ogniu albo w mikrofalówce na średniej mocy, mieszając co 30 s – sos zgęstnieje w lodówce, a za mocne podgrzewanie może go zważyć.

Jeśli zabierasz obiady do pracy, spakuj makaron w pojemnik dopiero po całkowitym ostudzeniu. Więcej szybkich pomysłów znajdziesz w zestawieniu obiadów w 15 minut.

Przypisy

1. World Health Organization. Sodium reduction – fact sheet. who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction ↩

2. NHS. Foods to avoid in pregnancy. nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid ↩

3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (FDC ID 175167); Fish, salmon, chinook, smoked (FDC ID 173687); Fish, salmon, chinook, smoked (lox), regular (FDC ID 171985). fdc.nal.usda.gov ↩