Pełnoziarnista tarta śródziemnomorska z fetą, szpinakiem i oliwkami

Tarta śródziemnomorska to wytrawna tarta z warzywami, fetą i oliwkami zalanymi masą jajeczną – coś pomiędzy greckim plackiem a francuskim quiche. W tej wersji spód robisz z mąki pełnoziarnistej, jogurtu i oliwy, więc nie potrzebujesz masła, schładzania ani obciążników. Ciasto zagniatasz w kilka minut, a gotowa tarta smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno – na obiad, kolację albo do pudełka.

Jaki spód do tarty śródziemnomorskiej?

Ten spód nie jest klasycznym kruchym ciastem. Dzięki jogurtowi i proszkowi do pieczenia jest miękki w środku i chrupiący na brzegach – bliżej mu do cienkiego, wytrawnego placka niż do ciasta francuskiego. To ma dwie zalety: nie musisz pilnować temperatury masła, a spód lepiej znosi wilgotny farsz.

Na co zwrócić uwagę:

• Mąka – szukaj na opakowaniu oznaczenia „pełnoziarnista” lub „razowa” i typu 1850 (graham) albo 2000. Mąka razowa chłonie więcej płynu niż jasna, dlatego ciasto po zagnieceniu może wydawać się luźne – po 5 minutach odpoczynku zgęstnieje.
• Grubość – ciasta wystarcza na formę 28 cm z bokami. W formie 24–26 cm spód wyjdzie grubszy; resztę ciasta możesz upiec jako paluchy z oregano.
• Nie zagniataj za długo – wystarczy, że składniki się połączą. Długo wyrabiane ciasto pełnoziarniste robi się gumowate.

Jeśli wolisz klasyczny kruchy spód na maśle, technikę wałkowania i podpiekania znajdziesz w przepisie na kruchą tartę z truskawkami – w wersji wytrawnej pomiń cukier.

Jak upiec tartę śródziemnomorską, żeby spód nie był mokry?

Mokry, blady spód to najczęstszy problem tart z warzywami. Odpowiadają za niego woda z warzyw i surowa masa jajeczna wlana na surowe ciasto. Trzy rzeczy, które robią różnicę:

1. Podpiekanie – 12 min w 180°C przed nałożeniem farszu. Nakłucie dna widelcem zapobiega wybrzuszeniu, więc przy tym cieście obciążniki nie są potrzebne.
2. Odparowanie warzyw – szpinak oddaje na patelni dużo wody. Duś go tylko do zwiędnięcia, a jeśli na patelni zostaje płyn, odcedź warzywa na sitku.
3. Pomidorki na wierzchu – ułożone przekrojem do góry pieką się i lekko suszą, zamiast puszczać sok w głąb tarty.

Masa jest gotowa, gdy środek tarty nie faluje po delikatnym potrząśnięciu formą, a wbity w środek patyczek wychodzi bez płynnego jajka. Jeśli brzegi ciasta rumienią się za szybko, przykryj je paskami folii aluminiowej.

Ile kalorii ma kawałek tarty?

Policzyliśmy przepis na podstawie tabel składu produktów: cała tarta to ok. 2600 kcal, czyli ok. 330 kcal na 1/8 tarty. Kawałek zawiera mniej więcej 12 g białka, 19 g tłuszczu, 28 g węglowodanów i ok. 4,5 g błonnika. To wartości orientacyjne – zależą od tłuszczowości jogurtu i sera oraz od tego, ile oliwy wchłonie spód.

Najwięcej kalorii wnoszą mąka (ok. 1/3 energii całej tarty), oliwa (blisko 1/4) i feta. Chcesz lżejszą wersję? Zamiast jogurtu greckiego użyj w masie jogurtu naturalnego, a fetę zmniejsz do 100 g – tarta straci ok. 30 kcal na kawałku, a nadal będzie wyrazista.

Mąka pełnoziarnista ma kilka razy więcej błonnika niż jasna mąka typu 450–550, bo zawiera otręby i zarodek. W przeglądzie systematycznym 185 badań prospektywnych osoby jedzące najwięcej błonnika miały o 15–30% niższą śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową oraz rzadziej chorowały na chorobę wieńcową, udar, cukrzycę typu 2 i raka jelita grubego niż osoby jedzące go najmniej; podobne zależności dotyczyły produktów pełnoziarnistych. To badania obserwacyjne u zdrowych dorosłych, więc pokazują związek, a nie dowodzą, że sam błonnik chroni przed chorobami.¹ Więcej o tym, dlaczego warto zamieniać rafinowane produkty zbożowe na pełnoziarniste, przeczytasz w tekście o węglowodanach, których lepiej unikać.

Jakie warzywa i dodatki pasują do tarty śródziemnomorskiej?

Przepis jest bazą, w której możesz wymieniać warzywa, trzymając się zasady: około 500 g warzyw przed obróbką i 150 g słonego sera. Sprawdzone połączenia:

• Cukinia i suszone pomidory – cukinię pokrój w półplasterki i podsmaż razem z papryką, suszone pomidory (50 g) odsącz z oleju.
• Bakłażan i papryka pieczona – bakłażan pokrój w kostkę i podsmaż do miękkości, zanim trafi do tarty; surowy wypuści wodę. Podobne smaki znajdziesz w wegetariańskiej musace.
• Karczochy i kapary – 150 g karczochów z zalewy, dobrze odsączonych, i łyżka kaparów zamiast oliwek.
• Tuńczyk – puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączonego) zamiast połowy fety to wersja dla tych, którzy chcą więcej białka.

Unikaj pomidorów malinowych pokrojonych w plastry na dnie tarty – są bardzo soczyste i rozmoczą spód.

Jak przechowywać i mrozić tartę?

Upieczona tarta z jajkami i serem nie powinna stać w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny. Wystudzoną przełóż do lodówki – przykrytą wytrzyma do 3 dni. Ogólne zasady przechowywania wypieków w lodówce opisaliśmy w poradniku ile może stać ciasto w lodówce.

Tartę możesz też zamrozić w kawałkach, owiniętych folią i zamkniętych w pojemniku, na 1–2 miesiące. Masa jajeczna po rozmrożeniu bywa nieco bardziej wodnista, więc rozmrażaj kawałki w lodówce przez noc i odgrzewaj w piekarniku, a nie w mikrofalówce.

Ponieważ tarta dobrze znosi przechowywanie i smakuje na zimno, nadaje się do gotowania na kilka dni naprzód – jeśli dopiero zaczynasz planować posiłki, zajrzyj do tekstu meal prep – jak zacząć.

Najczęstsze błędy

• Za dużo masy jajecznej – jeśli farszu jest mniej niż w przepisie, nie wlewaj całej masy aż po brzeg. Wylewająca się masa przypala się na dnie piekarnika i podcieka pod spód.
• Za mocne solenie – feta i oliwki dają dużo soli. Masę jajeczną sól minimalnie, a dopraw dopiero po spróbowaniu farszu.
• Krojenie od razu po wyjęciu – gorąca masa jest jeszcze płynna w środku i rozlewa się po talerzu. 10 minut odpoczynku wystarczy.
• Termoobieg na wysokiej temperaturze – jeśli pieczesz z termoobiegiem, zmniejsz temperaturę do 165–170°C, inaczej wierzch się przypiecze, zanim środek się zetnie.

Przypisy

1. Reynolds A, Mann J, Cummings J i in. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9 ↩