Dietetyczne placki ziemniaczane z sosem kurkowym – z piekarnika

Dietetyczne placki ziemniaczane to klasyczne placki z tartych ziemniaków, cebuli, jajek i odrobiny mąki, tylko pieczone, a nie smażone. Na blasze zużywasz 1 łyżkę oleju na 12 placków. Na patelni ziemniaki wchłaniają znacznie więcej tłuszczu, i to on odpowiada za dużą część kalorii. Sos kurkowy na śmietanie 12% robisz w czasie, gdy placki są w piekarniku, więc obiad masz gotowy po 50 minutach.

Jak zrobić dietetyczne placki ziemniaczane, żeby były chrupiące?

Pieczone placki rzadko wychodzą tak chrupiące jak smażone, ale mogą mieć rumiane brzegi i zwarty środek. Pomagają trzy rzeczy:

• Dobre odciśnięcie masy. Woda z ziemniaków zamienia się w piekarniku w parę i placki zamiast się piec, duszą się. Ściśnij masę w ściereczce, aż przestanie kapać.
• Skrobia z soku. Gdy sok postoi 2–3 minuty, na dnie miski osiada biała skrobia. Zlej wodę, a skrobię dodaj do ziemniaków – skleja masę, więc wystarczy mniej mąki.
• Cienkie placki i gorąca blacha. Placki grubości ok. 1 cm pieką się równo. Grubsze będą surowawe w środku, zanim zrumienią się z wierzchu.

Do placków najlepiej nadają się ziemniaki mączyste, typu C (lub B). Z odmian sałatkowych, typu A, masa jest wodnista i gorzej się skleja.

Jeśli nie masz piekarnika, smaż placki na patelni z powłoką nieprzywierającą. Posmaruj ją cienko olejem (pędzelkiem lub ręcznikiem papierowym) i smaż na średnim ogniu 3–4 min z każdej strony.

Ile kalorii mają dietetyczne placki ziemniaczane z sosem kurkowym?

Porcja z tego przepisu – 4 placki i 1/3 sosu – ma około 450 kcal. Wyliczyliśmy to z typowych wartości z tabel składu żywności, więc wynik zależy od wielkości jajek, rodzaju mąki i śmietany.

Część dania	Cały przepis	1 porcja
12 placków (ziemniaki, cebula, jajka, mąka, 1 łyżka oleju)	ok. 880 kcal	ok. 295 kcal
Sos kurkowy (kurki, cebula, oliwa, śmietana 12%)	ok. 480 kcal	ok. 160 kcal
Razem	ok. 1360 kcal	ok. 455 kcal

Najwięcej kalorii w daniu dają ziemniaki, olej i śmietana. Same kurki są lekkie – 300 g to ok. 100 kcal. Jeśli chcesz zejść niżej, zamień śmietanę na jogurt grecki 2% (oszczędzasz ok. 30 kcal na porcji) albo podaj 3 placki zamiast 4 i dołóż dużą porcję surówki z kapusty lub ogórków.

Jak oczyścić kurki, żeby sos nie był wodnisty?

Kurki chłoną wodę jak gąbka, dlatego nie mocz ich w misce. Większość piasku zejdzie na sucho – pędzelkiem lub miękką szczoteczką. Tylko mocno zabrudzone opłucz pod bieżącą wodą tuż przed smażeniem i osusz na ręczniku.

Nawet suche kurki puszczają na patelni sporo soku. Smaż je, aż płyn całkiem odparuje, i dopiero wtedy dodaj śmietanę. Jeśli wlejesz ją za wcześnie, sos będzie rzadki, a grzyby gumowate.

Świeże kurki są dostępne mniej więcej od czerwca do października. Kupuj je ze sprawdzonego źródła, a jeśli zbierasz sam, zbieraj tylko grzyby, które na pewno rozpoznajesz. Grzybów leśnych nie jedz na surowo.

Potrawy z grzybów leśnych są ciężkostrawne. Główny Inspektorat Sanitarny zaleca, by grzybów unikały kobiety w ciąży i karmiące, dzieci, osoby starsze oraz osoby z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego – dla nich lepiej przygotować sos z pieczarek.¹

Najczęstsze błędy

• Nieodciśnięta masa – placki rozpływają się na blasze i są blade.
• Za dużo mąki – placki wychodzą twarde i „kluskowate”. Lepiej dodać skrobię z soku ziemniaczanego.
• Masa przygotowana za wcześnie – starte ziemniaki szybko ciemnieją. Mieszaj masę tuż przed pieczeniem.
• Gotowanie sosu ze śmietaną – śmietana 12% łatwo się warzy. Wlewaj ją na małym ogniu i nie doprowadzaj sosu do wrzenia. Mąka ziemniaczana w śmietanie zmniejsza to ryzyko.

Czym zastąpić śmietanę i mąkę w wersji fit?

• Jogurt grecki lub naturalny zamiast śmietany – dodaj go na sam koniec, po zdjęciu patelni z ognia, bo w wysokiej temperaturze się warzy.
• Mąka pełnoziarnista lub owsiana zamiast pszennej typ 450 – placki będą ciemniejsze i bardziej sycące.
• Pół na pół z cukinią – część ziemniaków możesz zastąpić startą i dobrze odciśniętą cukinią. Podobną metodę znajdziesz w przepisie na placuszki z cukinii, buraków i marchewki.
• Pieczarki zamiast kurek – poza sezonem sos zrobisz z pieczarek, tak jak w tagliatelle z sosem pieczarkowym i kurczakiem.

Jeśli wolisz sos zagęszczony bez skrobi, sprawdź, czym zagęścić sos na keto.

Jak przechowywać i odgrzewać placki i sos kurkowy?

Placki i sos trzymaj w osobnych, zamkniętych pojemnikach w lodówce. Po ostudzeniu wstaw je do lodówki jak najszybciej i zjedz w ciągu 1–2 dni.

Placki najlepiej odgrzewać w piekarniku (10 min w 200°C) lub w air fryerze – odzyskają rumianą skórkę, czego mikrofalówka nie zapewni. Podobnie działa to przy innych potrawach, o czym piszemy w poradniku o odgrzewaniu kotleta w air fryerze. Sos podgrzewaj na małym ogniu, mieszając, w razie potrzeby rozrzedź go łyżką wody.

Kurki z nadwyżki lepiej zamrozić po podsmażeniu niż na surowo – surowe po rozmrożeniu bywają gumowate i gorzkawe. Jeśli lubisz dania z grzybami na co dzień, spróbuj też kaszy z pieczarkami i suszonymi pomidorami.

Przypisy

1. Główny Inspektorat Sanitarny. Bezpieczne grzybobranie. gov.pl/web/gis/bezpieczne-grzybobranie ↩